Как выйти из депрессии

Что такое депрессия

Депрессия – это психическое расстройство, которое сопровождается устойчивым снижением настроения, двигательной заторможенностью и нарушением мышления. 

В одной из своих лекций американский нейробиолог и нейроэндокринолог Роберт Сапольски так описал состояние человека в депрессии: «Депрессия – это когда твоё собственное присутствие в мире становится невыносимым». Звучит пугающе, однако именно такое ощущение ежегодно испытывают сотни миллионов человек по всему миру. По данным Всемирной организации здравоохранения, более 10 - 15% пациентов с тяжелой и рецидивирующей депрессией сводят счёты с жизнью. Поэтому эта тема не теряет актуальности.

Виды депрессии

Депрессия, как и многие другие заболевания, подразделяется на несколько видов:

• Эндогенная.

Появляется вследствие нарушений в эмоциональной сфере. Этот вид депрессии протекает очень тяжело, парализую социальную жизнь человека. 

Больного сопровождает чувство одиночества, подавленности. У него редко проявляются положительные эмоции, а при запоминании новой информации возникают трудности. Также к наиболее распространенным симптомам эндогенной депрессии можно отнести вялость, апатию и гиподинамию. 

Триггерами эндогенной депрессии у мужчин и женщин могут быть:

• Заболевания ЦНС. Неврологические патологии пренатального периода или раннего детства вызывают дисбаланс передачи нервных импульсов, вследствие чего и появляются депрессивные расстройства.

• Эндокринные патологии. Хронический дефицит серотонина и эндорфина приводит к тому, что человек попросту перестает радоваться жизни. Это входит в привычку  и становится образом жизни.

• Акцентуации характера. Если человек склонен к мнительности, повышенной тревожности и ответственности, низкой самооценке, то вероятность развития эндогенной депрессии возрастает на 40%. 

Распространенность этой формы депрессии варьируется в диапазоне 5-15%

• Психогенная.

Развивается вследствие конкретной травмирующей ситуации. Ее могут спровоцировать хронический стресс или тяжелая жизненная ситуация, с которой человек не в состоянии справиться. Это могут быть проблемы на работе, финансовые трудности, потеря близкого человека. 

У больного наблюдается заторможенность мышления, нарушения внимания. Ему очень тяжело сконцентрироваться на чем-то определенном, так как негативные мысли берут верх. 

У человека заметна сниженная самооценка, он дистанцируется от общения с друзьями и близкими. Нарушается режим сна и аппетит. 

• Невротическая (депрессивный невроз).

Как правило, возникает после неудачи в какой-либо ситуации. Проявляется у неэмоциональных людей, которые не умеют  / не любят проявлять свои эмоции, сдерживая их внутри. Также возникает, когда человек не может контактировать со значимыми для него людьми.

Устанавливается по следующим симптомам:

• Сниженное настроение;

• Заторможенность мыслей и речи;

• Трудности с засыпанием;

• Головокружение;

• Слабость всего тела, вялость.

Следует заметить, что перечисленные признаки могут быть выражены очень слабо. Человек при этом не выпадает из социальной жизни,  его сознание не посещают мысли о мрачном будущем, и все происходящее вокруг воспринимается им адекватно. Поэтому есть риск перепутать депрессивный невроз с обычной апатией. 

При диагностике у специалиста больной, как правило, старается скрыть ситуацию, которая его травмировала. Поэтому врачи часто ставят диагноз, опираясь на соматические симптомы. 

• Скрытая (латентная) депрессия.

В этом случае прямых признаков депрессии не наблюдается. А на первый план выходят вегетативные проблемы и соматические нарушения (панические атаки, проблемы со сном, анорексия, кожные заболевания, булимия, различные фобии). 

Человек с таким видом депрессии может странно себя вести, проявляя признаки девиантного поведения. Например, сильно зацикливается на нарушениях организма. 

Заболевание в большинстве случаев проявляется у жителей мегаполиса. Высокий ритм жизни не позволяет открыто проявлять апатию, подавленное настроение и усталость. К тому же, многие считают, что депрессии не существует, что “это все лень”, поэтому заболевание находит свою реализацию через систему органов.

Человек в этом состоянии может практически не отличаться от других, оставаясь общительным, веселым, продуктивным. “Тревожным звоночком” могут стать резкие перепады настроения.

В 2018 году американские блогеры запустили в одной популярной социальной сети флешмоб под названием “У депрессии нет лица”. В своих постах люди разного поколения, национальности и пола публиковали фото, где они изображены веселыми и улыбающимися. Такой флешмоб очень простым и доступным способом помог миллионом людей более тщательно взглянуть на себя и окружающих, а также понять, что даже улыбчивый и позитивный человек может быть “ранен” изнутри. 

• Послеродовая.

Возникает в результате адаптации женщины к роли матери и изменениям в ее организме. 

У послеродовой депрессии несколько причин: 

• страх, что молодая мама не сможет справиться с новой ролью;

• активная перестройка гормонального фона, и, как следствие, ее отражение на работе нервной системы;

• недостаточное сна и большая загруженность;

• неудовлетворенность своим телом.  

Распознать послеродовую депрессию можно по следующим признакам:

• чувство подавленности;

• плаксивость;

• тревога;

• раздражительность;

• повышенная ранимость;

• бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость.

Женщина начинает чувствовать себя неполноценной. Она может обвинять себя в том, что должным образом не способна справляться с новой ролью. 

Симптомы депрессии

Существует, так называемая, “Депрессивная триада”. Это три основных симптома, на основе которого человеку ставится диагноз “Депрессия”: 

1. Пониженное настроение (научное название – гипотония).

2. Проблемы со сном.

3. Изменения аппетита.

Если говорить более подробно, то наступающую депрессию можно заметить у себя по следующим симптомам:  

• Слабость;

• Плаксивость;

• Вялость;

• Замкнутость в себе;

• Избегание социальных контактов;

• Раздражительность;

• Апатия;

• Заторможенность;

• Отсутствие аппетита;

• Нарушение сна;

• Выраженное чувство вины;

• Преобладание негативных мыслей и установок. 

В моменты эмоциональной нестабильности человек может ощущать, что его жизнь никогда не изменится, что все вокруг складывается против него, что его не любят, не уважают, не ценят.  

Депрессия – это заболевание, которому безразличен возраст, физическое здоровье, семейное положение, должность на работе, социальный статус. Ей может заболеть абсолютно каждый. 

Интересный факт: генетика играет не последнюю роль в возникновении депрессии. Если родители находились или находятся в депрессивных состояниях, то с большой долей вероятности их дети и ближайшие родственники тоже будут подвержены этому недугу. 

Также исследования однояйцевых близнецов показали, что, если один из них страдает депрессией, то в 70% случаев у второго близнеца тоже возникает это заболевание.

Как выйти из депрессии самостоятельно

Выйти из депрессии самостоятельно бывает очень тяжело. И лучшим решением будет обращение к специалисту.  Однако, чтобы не усугубить ситуацию, психологи рекомендуют придерживаться следующих принципов: 

1. Не избегайте проявления чувств и дайте им выход наружу. Люди, находящиеся в депрессивных состояниях, замыкаются в себе и сдерживают проявление эмоций. Это приводит к тому, что внутри человека происходит нарастание негативной “лавины” чувств. А это только усугубляет ситуацию. 

2. Найдите причину своего беспокойства. Психотерапевты советуют воспользоваться упражнением, к которому практически каждый из нас прибегал в детстве - ведение дневника. Во-первых, когда вы описываете свои чувства на бумаге, это облегчает внутреннее состояние. Во-вторых, благодаря восстановлению хронологии событий можно найти ту самую причину, из-за которой ваше состояние находится в дисбалансе. 

3. Правильно расставьте приоритеты. Вычеркните из жизни те дела, которые отнимают энергию. Сюда можно отнести: листание социальных сетей, многочасовой просмотр сериалов, постоянная рефлексия событий из прошлого. 

4. Научитесь расслабляться. Спорт, медитация, танцы, йога - найдите свой тип занятий, во время которых голова “отключается”, а положительные эмоции растут. 

5. Найдите круг общения, который вас будет “наполнять” изнутри. Согласно исследованию Американской ассоциации психотерапевтов, наличие прочных межличностных связей помогает эффективнее бороться с тревогой и подавленностью. Также исследование показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.

Можно ли пить антидепрессанты

Поставить точный диагноз и определить, есть у вас хроническая депрессия на самом деле или нет, может только специалист. И уже, исходя из этого, психотерапевт может выписать соответствующий рецепт. 

Почему нельзя принимать антидепрессанты самостоятельно?

• Глубокая депрессия –  это заболевание. Соответственно, ни одно заболевание в мире не должно подвергаться самолечению. Это может привести к опасным последствиям. 

• В фармакологии существует большое количество антидепрессантов. Поэтому самостоятельно выбрать, какое средство подойдет именно вам, невозможно. Врач, прежде, чем назначить какой-либо лекарственный препарат, учитывает множество ваших индивидуальных особенностей. 

• В зависимости от вашего состояния, врач меняет дозы препарата. Если делать это самостоятельно, то можно столкнуться с большим списком побочных эффектов, среди которых – галлюцинации, развитие маниакальных состояний, половые дисфункции, нарушение работы мозга, тахикардия, запоры, сухость во рту, психоз. 

Могут ли помочь окружающие люди

Помимо медикаментозного лечения, мы сами можем помочь близким справиться с этим недугом. Если вы видите, что ваш друг, родственник или близкий человек замкнулся в себе, стал более раздражительным, неуверенным в себе или в нем проявились другие признаки депрессии, о которых мы писали выше, то первое, что нужно сделать  - это поговорить. Выясните, из-за чего человек тревожится, переживает, что его беспокоит. При этом проявляйте максимальную эмпатию, показывая, что вам не безразлична его проблема. 

При этом нельзя использовать фразы: “не плачь”, “тебе не о чем переживать”, “просто радуйся жизни”, “будь на позитиве”, “могло быть хуже”. Эти токсичные фразы не только не помогут вашему знакомому, но и обесценят его чувства. 

Важно показать, что человек не одинок, что есть те, кто всегда готов его выслушать и помочь. Чтобы справиться с подавленным состоянием, нужно вывести человека из его зоны комфорта, т.е. переключить внимание. 

Например, на начальном этапе психотерапевты рекомендуют:

• Больше бывать на свежем воздухе.

• Ограничить время, проведенное в смартфоне.

• Посетить то место, которое вызывает у человека положительные эмоции (кино, театр, зоопарк).

• Выполнить тренировку средней интенсивности. Спорт отлично стимулирует “гормон радости” окситоцин.

• Уменьшить употребление вредной и жирной пищи. Сбалансированное питание помогает держать ум и сознание в “чистоте” и порядке. Также, согласно данным ученых из института Вирджинии, существует особый метаболический путь, который напрямую связывает кишечную микробиоту и психическое здоровье человека. 

Когда необходимо обращаться к врачу

Лечением тяжелой депрессии занимаются клинические психологи, психиатры, психотерапевты и врачи антивозрастной медицины. Чтобы специалист смог поставить диагноз “Депрессия”, необходимо, чтобы симптомы сохранялись у пациента в течение как минимум двух недель. 

Краткие выводы

Депрессия – это заболевание, которое нельзя недооценивать. Отношение к этому состоянию должно быть серьезным, как и его лечение. 

Если вы замечаете у себя или близкого вам человека признаки сильной депрессии, не стойте в стороне и не бойтесь обращаться за помощью к специалисту. Только врач сможет помочь вам справиться с этим состоянием.

Список использованной литературы

1. Microbiota alteration is associated with the development of stress-induced despair behavior // Scientific Reports. 

2. Julianne Holt-Lunstad “Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review”.