Постоянная сонливость часто встречается как у мужчин, так и у женщин, используется даже особый термин – гиперсомния.
Статистика утверждает, что более 40 % жителей нашей страны испытывает состояние, при котором постоянно хочется спать. Как правило, это сочетается с усталостью и переутомлением. Недостаток сна существенно влияет на качество жизни: человек становится более рассеянным и менее трудоспособным, страдают память и внимание, со временем возможно даже развитие депрессивных состояний. Хроническая усталость не позволяет в полной мере наслаждаться жизнью: человек становится подавленным, появляется склонность к перееданию и сладкой пище (быстрым углеводам) – так организм пытается получить необходимую энергию.
Причин для сонливости множество: начиная от простого недостатка сна и заканчивая системными сбоями и патологиями организма. Чтобы понять, насколько серьёзна проблема, достаточно понаблюдать, проходят ли сонливость и упадок сил после того, как удалось выспаться и отдохнуть. Если да – скорее всего, вы столкнулись с переутомлением или банально не выспались. Если же даже после длительного отдыха и достаточного количества сна нет положительной динамики и вы по-прежнему чувствуете себя уставшим, речь идёт о глубинном сбое в работе организма.
Роль недостатка сна не стоит недооценивать: если систематически спать менее 7 часов в сутки, это рано или поздно приведёт к негативным последствиям. Как быстро вы это заметите, зависит от ресурсов организма: сколько он сможет работать в "аварийном режиме". Однако организм может не получать достаточного восстановления не только из-за времени, но и из-за низкого качества сна. Чтобы полноценно отдохнуть, спать рекомендуется в полной темноте (только так вырабатывается мелатонин – гормон, отвечающий за наши биологические ритмы), поддерживая влажность 50-60 % и температуру 18-22 градуса. В душном и жарком помещении сон, вероятней всего, будет прерывистым и беспокойным. Также для быстрого засыпания рекомендуется исключить гаджеты хотя бы за 30-60 минут до сна, сменить яркий свет на тёплый жёлтый (это тоже связано с мелатонином: он легко разрушается от воздействия яркого освещения холодного оттенка).
Малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и перемещение на автомобиле приводят к тому, что за день наше тело не тратит достаточного количества энергии. Это может приводить к проблемам с засыпанием. Исправить ситуацию помогут прогулки на свежем воздухе. Благоприятно планировать их за 2-3 часа до сна: после прилива бодрости они впоследствии приведут к мягкому и быстрому отходу ко сну.
Переутомление. Обратная сторона медали – тяжёлые физические и умственные нагрузки. Они имеют накопительный эффект: если умеренная физическая активность благоприятно воздействует на организм, то длительное перенапряжение способно, напротив, вызывать бессонницу. Многие хотя бы раз в жизни сталкивались с ситуацией, когда переутомление настолько сильное, что заснуть невозможно. Саморегуляция тела даёт сбой, оно действует по инерции, продолжая бодрствовать, хотя явно нуждается в восстановлении. Ключ к решению – в длительном и системном отдыхе. Только такой подход способен исправить ситуацию, в противном случае патологические изменения неминуемы.
Избыток простых углеводов и глюкозы в рационе. Именно глюкоза считается "топливом" для организма: она даёт нам энергию. Однако скорость получения её при употреблении тех или иных продуктов отличается. Если сырые овощи способны долго перевариваться, постепенно высвобождая энергию и надолго сохраняя чувство насыщения, то, к примеру, рис, картофель или выпечка дают нам энергию почти мгновенно. При этом за резким скачком следует такой же резкий спад. Организм привыкает к таким "качелям" и постоянно требует быстрых углеводов, чтобы насытиться сразу же и на короткий срок. Негативное влияние такого рациона относительно качества сна может выражаться во внезапном и сильном чувстве голода ночью или в невозможности заснуть (при употреблении сладкого вечером). Также человек может хотеть спать после обеда (обычно около 14:00). В это время в организме падает концентрация кортизола, преобладают процессы, направленные на расслабление. А если в обед вы съели тяжёлую пищу, силы организма будут брошены на её переваривание, что вызовет сонливость и временный упадок сил.
Употребление чая, кофе, энергетических и спиртных напитков. Несмотря на то, что кофеиносодержащие напитки способны вызывать кратковременный прилив бодрости, за ним следует сонливость. К таким напиткам относится не только кофе, но и зелёный чай.
Авитаминоз. Сонливость часто является следствием нехватки витаминов группы В, железа и аскорбиновой кислоты. В этом случае дополнительные часы сна не решат проблему. Чтобы избавиться от усталости и апатии, необходимо восполнить дефицит витаминов и микроэлементов в организме.
Психические расстройства. Их спектр очень широк: ОКР, биполярное расстройство личности, панические атаки, клиническая депрессия, тревожность. Очень часто нестабильная психика не даёт человеку расслабиться и погрузиться в глубокий, восстанавливающий сон, что влечёт быструю утомляемость и потерю концентрации в течение дня.
Сонное апноэ. Этот феномен характеризуется кратковременной остановкой дыхания во сне. Причина данного явления – сужение дыхательных путей. При частом возникновении это может стать причиной гипоксии – недостатка кислорода в крови. Чаще апноэ наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста с избыточным весом.
Нарушение циркадных ритмов. Организм человека функционирует, придерживаясь определённого режима дня. Большое влияние на механизмы возбуждения и торможения оказывает солнечный свет. Именно естественное освещение даёт нам сигнал: утром помогает телу проснуться с рассветом, а вечером – подготовиться ко сну. Сбои биоритмов часто встречаются у людей, работающих в ночную смену, а также у тех, кто длительное время находится без доступа к естественному освещению (например, работает в офисе без окон или с плотными шторами блэкаут, полностью блокирующими свет). Свои коррективы в биологические ритмы вносят частые перелёты, путешествия, смена часовых поясов, а также отсутствие чёткого режима, когда человек засыпает и просыпается в разное время.
Сонливость может сопровождать некоторые патологии, среди них – нарколепсия и идиопатическая гиперсомния. Это заболевания, склонность к развитию которых передаётся генетически. Медицина ассоциирует их со сниженным содержанием орексина в организме и генетическими мутациями. Неврологические отклонения также могут вызывать серьёзные и устойчивые проблемы со сном, сонный паралич и даже галлюцинации. Мешают полноценному сну и восстановлению двигательные расстройства. Они сопровождаются непроизвольными подёргиваниями рук и ног, неприятными ощущениями в конечностях, которые нарастают к вечеру. Причин у таких состояний может быть множество – от недостатка железа до диабета и нарушений функций спинного мозга.
Организм, который борется с вирусами или бактериями, также будет нуждаться в большем количестве сна, чем обычно. Поэтому не сражайтесь с сонливостью во время ОРВИ или гриппа: ваш организм тратит все силы на борьбу с инфекцией, просто помогите ему и проведите 2-3 дня в кровати.
К сонливости могут приводить патология щитовидной железы, болезни сердца, волчанка, онкологические заболевания.
Постоянное желание спать может быть следствием приёма медикаментов: анальгетиков, противосудорожных, седативных препаратов, антидепрессантов и целого ряда других лекарств. Всегда смотрите в инструкции, не влияет ли принимаемый препарат на концентрацию, внимание и способность управлять транспортным средством. О наличии такого эффекта вас должен предупредить лечащий врач.
В разные периоды жизни сонливость может быть вызвана различными факторами. В детском возрасте, когда режим дня ещё только устанавливается, цикл сна достаточно короткий: за ночь ребёнок много раз переходит из поверхностного сна в глубокий, переключаясь между циклами сна (они могут составлять всего 30-40 минут). Ввиду тревожности или эмоциональной возбуждённости малыш может просыпаться между циклами и испытывать сложности с засыпанием, сон становится прерывистым и недостаточно восстанавливающим, что приводит к сонливости в течение дня.
У подростков сонливость может наблюдаться в связи с высокой умственной нагрузкой в школе и переутомлением. Кроме того, в этом возрасте детям особенно тяжело рано вставать. В утренние часы в организме преобладают гормоны, отвечающие за расслабление и торможение процессов в организме, поэтому утром подросткам сложно проснуться физически.
Традиционно с нарушениями сна сталкиваются люди после 40 лет: многие испытывают проблемы с засыпанием, бессонницей и ранними пробуждениями с невозможностью уснуть. Однако в последнее время проблемы со сном "помолодели": с недостаточно восстанавливающим сном и, как следствие, упадком сил днём сталкиваются люди уже в 25-35 лет, что связывают с высоким уровнем стресса, многозадачностью и мощным воздействием гаджетов.
Постоянная сонливость негативно влияет на качество жизни и грозит обернуться серьёзными проблемами со здоровьем, поэтому бороться с этим состоянием можно и нужно. Выделяют следующие шаги по возвращению бодрости организму и восполнению запаса энергии:
Регулирование режима сна и бодрствования. Стабильный и предсказуемый режим дня, отход ко сну и подъём в одно и то же время, так называемая гигиена сна (отсутствие посторонних звуков – сна под телевизор, музыку и т. п., поддержание оптимальной температуры и влажности в помещении) – всё это способствует тому, что отдых в ночные часы будет более качественным и восстанавливающим. Доступ кислорода играет не менее важную роль: проветривание помещения за час до сна благотворно скажется на том, как пройдёт ваша ночь.
Практики релаксации и методы управления стрессом. Без этих инструментов в современном мире сложно сохранить психическое и физическое здоровье. Тревожные новости, чрезмерное использование гаджетов, нервное напряжение, накопленное в течение дня, – всё это ухудшает сон. Уделите время перед сном медитации или практикам релаксации (например, целенаправленное напряжение мышц с последующим их расслаблением или поочерёдное сознательное расслабление каждой части тела) – эти простые шаги могут стать частью ритуалов, подготавливающих тело ко сну.
Воздействие естественного освещения. На выработку мелатонина благотворно влияет солнечный свет. По мере возможности находитесь на улице в дневное время (хотя бы 30-40 минут в обеденный перерыв), открывайте шторы, чтобы помещение освещали не только искусственные лампы.
Регулярная физическая активность. Не у всех есть время и возможность посещать зал, однако выделить 30-60 минут на пешую прогулку под силу каждому. Плавание и кардиоупражнения хотя бы 1-2 раза в неделю станут отличным дополнением для поддержания здоровья и бодрости. Если для вас этот вариант невозможен, выполняйте зарядку в домашних условиях. Главное – регулярность.
Корректировка рациона. Исключите сладкое, выпечку и другие продукты с быстрыми углеводами во второй половине дня. Так вы избежите перевозбуждения нервной системы перед сном. Особенно важно это в отношении детей: их организм легко приходит в тонус от употребления жирной и сладкой пищи, расслабиться после такого всплеска энергии им будет сложно.
Все перечисленные шаги будут иметь накопительный эффект, и, возможно, сразу вы не заметите значительных изменений. Однако образ жизни играет ключевую роль в том, насколько бодрыми и полными сил мы чувствуем себя в течение дня. Если же вы уже сделали полезные привычки частью вашей жизни и исключили негативные факторы, а сон не нормализовался, это повод для обращения к врачу. Постоянная сонливость может быть симптомом серьёзных патологий: для постановки точного диагноза и получения качественного лечения не обойтись без консультации специалиста и обследования.
Одна из главных задач антивозрастной медицины - поддержание равновесия гормонального фона и всей эндокринной системы. Дефицит гормонов может вызвать постепенное отмирание клеток, нарушение работы внутренних органов и обмена веществ, и как следствие – преждевременное старение.
Профилактика и диагностика любого заболевания всегда начинаются с лабораторных анализов. С каждым годом количество лабораторных маркеров увеличивается, поскольку обнаруживаются и исследуются новые виды бактерий, микробов и вирусов.
Иммунохелс – это на сегодняшний день единственный и уникальный метод диагностики скрытой индивидуальной пищевой непереносимости.
COVID-19 оставляет после себя, как правило, шлейф различных последствий, справиться с которыми не так просто. Восстановление после болезни может занять 6 и более месяцев. Остаточные изменения, поражения органов и систем мешают человеку вести привычный образ жизни. Чтобы нормализовать работу организма, важно соблюдать определенные рекомендации.
Количество людей, больных ожирением, увеличивается с каждым годом. По прогнозам эпидемиологов предполагается, что к 2025 году от него будут страдать 40 % мужчин и 50 % женщин.
С каждым годом список источников стресса становится все длиннее. Согласно статистике, около 57% россиян в 2022 году страдают хроническим стрессом. Такие цифры говорят о том, что он принял характер эпидемии. Соответственно, необходимо знать, каковы основные признаки эмоционального перенапряжения и как с ним бороться.