Москва, ул. Староволынская, 12 к1.
Записаться

Как избавиться от стресса

10.10.2022
Как избавиться от стресса
Содержание










С каждым годом список источников стресса становится все длиннее. Согласно статистике, около 57% россиян в 2022 году страдают хроническим стрессом. Такие цифры говорят о том, что он принял характер эпидемии. Соответственно, необходимо знать, каковы основные признаки эмоционального перенапряжения и как с ним бороться.

Перезвоните мне

Стресс – это естественная защитная реакция организма. Он бывает полезен, когда возникают моменты опасности, и требуется незамедлительное и мгновенное реагирование. Это сопровождается такими телесными сигналами, как увеличение частоты сердечных сокращений, быстрое дыхание, улучшение когнитивных функций. 

Например, вы прилетели в страну с другим климатом и часовым поясом. Как следствие, появился стресс в виде джетлага. Это заставляет организм перестроиться и мобилизовать свой потенциал. Явление положительного стресса называется в науке “эустрессом”.

Реализуется такой механизм посредством активации структур гипоталамуса, стимуляции надпочечников, активации симпатической нервной системы, выброса катехоламинов (адреналина, норадреналина), что приводит к немедленным физическим реакциям.

Однако, если эта психологическая реакция не проходит и сохраняется долгое время, то эустресс превращается в дистресс. И тогда появляется истощение нервной системы и разрушение организма на разных уровнях.


факторы стресса

Стрессором может стать любое внутреннее или внешнее явление, ведь психика каждого человека индивидуальна. Поэтому то, что не имеет значения для одного человека, может стать сильным стрессом для другого. 

Согласно когнитивной теории, любой нейтральный раздражитель может стать стрессором в силу когнитивной интерпретации. То есть, стресс возникает не потому, что какое-то явление воздействует на личность, а потому, что человек дает этому явлению оценку и проецирует на себя возможные последствия. Однажды канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье так сформулировал явление стресса: «Имеет значение не то, что с вами происходит, а то, как вы это воспринимаете». 

Американский психолог Ричард Лазарус выделил следующие типы стрессовых оценок:

  1. Травмирующая потеря. Это может быть утрата связи с важным человеком (ссора с ним, его отъезд, болезнь или смерть).

  2. Оценка угрозы. Подразумевается, что сложившаяся ситуация требует от человека бо́льших эмоциональных, физических или финансовых ресурсов, чем обычно.

  3. Оценка сложности задачи. Этот пункт включает в себя высокую степень ответственности и потенциальную рискованность ситуации.

В 2014 году ученые из Германии выделили такое понятие, как “эмпатический стресс”. В ходе эксперимента выяснилось, что у людей, находящихся рядом с теми, кто испытывает стресс, тоже наблюдается повышенная выработка кортизола. То есть, обладая повышенной чувствительностью, эмпатией и сочувствием, вы можете перенести переживания других на себя и стать невольным участником депрессивных состояний. 

Записаться на консультацию

Согласно многочисленным исследованиям Pew Research Center, выяснилось, что одним из побочных явлений частого использования социальных сетей является стресс. Рассматривая красивые картинки других, люди часто обесценивают свою жизнь, считают ее не такой интересной, как у, например, блогеров. 


развитие стресса

Чтобы отличить стресс от плохого настроения, обратите внимание на следующие признаки. Они появляются не единожды, а повторяются несколько раз:

  • Беспричинные и частые признаки раздражительности;

  • Саможаление, тоска, желание поплакать;

  • Проблемы в семье и на работе не решаются, а только усугубляются;

  • Внутренняя злоба, ощущение недовольства людьми вокруг;

  • Суетливость, недоверчивость;

  • Плохая концентрация внимания, заторможенность;

  • “Прокрутка” негативных событий, их додумывание;

  • Приступы страха, паника;

  • Нервный тик, кусание ногтей;

  • Неспособность расслабиться и “переключиться”;

  • Невнимательность к внешнему виду, пренебрежение здоровьем;

  • Нарушение сердечного ритма;

  • Частые простудные заболевания;

  • Снижение или полное отсутствие аппетита;

  • Головные боли;

  • Постоянная усталость;

  • Беспокойный и кратковременный сон, бессонница;

  • Спазмы, судороги, боль в спине;

  • Расстройства ЖКТ (тошнота, понос);

  • Повышенный интерес к алкоголю, никотину, видеоиграм (при том, что раньше они не интересовали человека).

Влияние стресса на организм очень значительно, и оно сильнее и длительнее, чем может казаться. Не зря медицинское сообщество любит повторять фразу “Все болезни – от стресса”. Именно поэтому важно вовремя осознать серьезность своего внутреннего состояния, уметь распознавать симптомы эмоциональной перегрузки, чтобы она не успела навредить органам и системам организма.

Когда стресс переходит в хроническую форму, человеческий организм претерпевает ряд негативных последствий: 

  • Нарушается гомеостаз (саморегуляция). 

Гомеостаз нужен нам для равновесия иммунных, генетических, структурных компонентов организма. Он поддерживает постоянство состава внутренней среды и помогает адекватно взаимодействовать с внешней средой.  Симптомы нарушений системы гемостаза очень разнообразны и зависят от того, какое именно звено пострадало.  Если произошло нарушение свертывающих факторов, то может появиться слабость, головная боль, быстрая утомляемость, синяки, кровоточивость десен, точечные кровоизлияния на коже.  

  • Сердечно-сосудистые заболевания.

Затяжной и интенсивный стресс провоцирует нарушение кровообращения. Согласно научным данным российских ученых, у 108 из 183 пациентов с хроническим стрессом появилась ишемия.

Опыты на обезьянах, подвергнутых психоэмоциональному стрессу, показали увеличение количества поврежденных эндотелиальных клеток в нисходящей грудной аорте и усиление атеросклероза.

  • Снижает функцию иммунной системы.

Стресс повышает концентрацию воспалительных цитокинов, дает начало оксидативному стрессу. А он, в свою очередь, разрушает антиоксидантную систему, делает организм более восприимчивым к различным болезням.

  • Способствует появлению сахарного диабета 2 типа.

Психологический стресс активирует биологические реакции, которые принимают участие в СД2: нарушение регуляции метаболизма глюкозы и нейроэндокринных функций,  экспрессия провоспалительных цитокинов, повышение артериального давления,  нарушение регуляции суточного профиля выделения кортизола. 

  • Повышает риск заболеваний ЖКТ.

Желудочно-кишечный тракт тоже может стать мишенью для негативного влияние стресса. Механизмы этого деградационного процесса работают на клеточном уровне, ухудшают секрецию и всасывание в пищеварительном тракте, повышая проницаемость клеток и уровень Т-лимфоцитов.  

Помимо этого, стресс активирует деятельность тучных клеток. Это приводит к повреждению слизистых, развитию воспаления, появлению язвы, гастрита и других дисфункций ЖКТ.

  • Вызывает канцерогенез.

В нескольких экспериментальных исследованиях была продемонстрирована связь между стрессом, развитием рака и метастазированием. Это обусловлено тем, что стресс вызывает секрецию медиаторов (катехоламин, кортизол и окситоцин) посредством активации симпатической нервной системы и гипоталамо-гипофизарно-адреналовой оси. А катехоламин, в свою очередь, является основным фактором, влияющим на рост опухоли. Он регулирует различные клеточные сигнальные пути через адренергические рецепторы, которые экспрессируются несколькими типами раковых клеток.


борьба со стрессом

Стресс опасен сам по себе. Но некоторые дисфункции организма могут отяготить его течение. Среди них можно выделить:

  • Истощение гормонов (тестостерона, ДГЭА);

  • Гипотериоз;

  • Истощение надпочечников;

  • Уже имеющиеся проблемы со сном (нарушение работы мелатонина).

Отдельно хочется выделить кофеин. Злоупотребление этим веществом (а содержится он не только в кофе, но и шоколаде, зеленом чае) может привести к раздражительности и эмоциональной неустойчивости, нарушениям сна и пищеварения.

Студенческий консультативный центр в Техасском технологическом университете на протяжении многих лет исследовал влияние стресса на жизнь и работу своих студентов. 

Выяснилось, что некоторые практики могут помочь справиться со стрессом самостоятельно, а именно:

  • Переключение или концентрация внимания.

Помогает человеку выйти из негативного потока мыслей и дает возможность мозгу “обновиться”.

  • Фитнес. 

Спортивная умеренная нагрузка не только физически снимает напряжения, но и помогает вырабатываться гормонам удовольствия с удвоенной силой. 

  • Медитация в связке с дыхательной гимнастикой.

Преподаватель кафедры психологии Университета Барселоны Мириам Субирана на основании личного опыта и научных исследований утверждает, что люди, регулярно практикующие медитацию, проще справляются со стрессом и более стабильны эмоционально.

О положительном влиянии медитации говорят и исследования учёных Гарварда. В 2011 году они пришли к выводу, что она способна обновлять клетки мозга и восстанавливать поврежденные мозговые участки.

  • Арт-терапия.

Художественное творчество помогает выразить на холсте то, что скрыто глубоко внутри. 

  • Способность “поставить жизнь на паузу” и перестать быть “достигатором”.

Гонка за достижениями может сыграть с вами злую шутку. Если вы чувствуете, что устали и истощили себя, остановитесь, ограничьте поток приходящей информации. 

Побыть “в вакууме” бывает очень полезно. Это позволяет избавиться от ненужных, навязанных амбиций и взглянуть на себя по-новому. 

Ваш уровень безмятежности и умиротворенности обратно пропорционален вашим ожиданиям, говорят психологи. Это значит, что нужно немного снизить градус амбиций и реально оценивать происходящее. 


избавиться от стресса

  1. Соединение с природой. 

    Большое научное исследование показало, что достаточно всего лишь два часа находиться в “зеленых зонах”, чтобы чувствовать себя ментально здоровее. В Японии даже есть название “forest bathing”, что буквально означает “лесные ванны”. 

    Согласно этому исследованию, природа помогает человеку концентрироваться на прекрасных и простых вещах. Также деревья, свежий воздух и уединение в совокупности вызывают чувство спокойствия, снижая выработку гормонов стресса. 

  2. Отмените многозадачность и сосредоточьтесь на одной важной детали. 

    Исследование 2012 года университета Калифорнии показало, что люди, которые на протяжении дни беспрерывно отвечают на многочисленные электронные письма и стараются сразу ответить на все из них, часто сталкиваются с вариабельностью сердечного ритма. А это – один из первых показателей ментального стресса. 

    Чтобы не переживать о результате и сроках дедлайна, сосредоточьтесь на одной задаче. А затем постепенно приступайте к остальным. 

  3. Минимизируйте использование цифровых устройств.

    Использование телефона, компьютера, телевизора, планшета перед сном может стать причиной различных расстройств сна. А, значит, ваш организм станет менее устойчивым к стрессу. 

Лечением депрессии должен заниматься опытный и квалифицированный психолог, психотерапевт или психиатр. Однако в рамках антивозрастной медицины стресс является одной из основных мишеней для коррекции дисбаланса. 


Дорина Донич,
д.м.н., акушер-гинеколог, онколог, пластический хирург, врач антивозрастной медицины.
Мнение эксперта

«Что делать со стрессом? Во-первых, убрать инсулинорезистентность и «накормить» нейроны. Все крутится вокруг пазла выравнивания нейромедиаторов, так как во время стресса и депрессии нейроны находятся в состоянии истощения и голодания. Во-вторых, митохондрии и базис метаболизма. В-третьих, сбалансировать связь “щитовидная железа - надпочечники - гормоны”.

Стресс — это естественный стимулятор организма. Он может работать как в положительную сторону, так и в отрицательную. В первом случае происходит своеобразная перезагрузка организма и адаптация к новым условиям. Во втором случае стресс не просто ослабляет защитные механизмы организма, но и становится спусковым крючком множества процессов, в том числе, онкологических. 

Поэтому своевременная профилактика стресса является неотъемлемой частью здорового долголетия. 

  1. Dupont A., Sabord P., Merand G. et al. Age-related changes in central nervous system enkephalins substance. 

  2. Duckworth A. L., Kim B., Tsukayama E. Life stress impairs selfcontrol in early adolescence.

  3. Lazarus R.S. Psychological stress and the coping process. 

  4. Studer M., Stewart J., Egloff N., Zürcher E., von Känel R., Brodbeck J., Grosse Holtforth M. Psychosocial stressors and pain sensitivity in chronic pain disorder with somatic and psychological factors . 

  5. Levi L. Stress and distress in respons to psychosocial stimuli

  6. Pearlin L.I., Schooler C. The structure of coping. Journal of Health and Social Behavior.

Записаться

Анализы: комплексная лабораторная диагностика

Профилактика и диагностика любого заболевания всегда начинаются с анализов. С каждым годом количество лабораторных маркеров увеличивается, поскольку обнаруживаются и исследуются новые виды бактерий, микробов и вирусов.

Диагностика и лечение заболеваний сердца и сосудов

Смертность россиян от сердечнососудистых заболеваний чрезмерно высока – этот показатель составляет более 58% от всех смертей. Дело в том, что люди пренебрегают профилактикой и поздно обращаются к врачам.

Лечение стресса

Современному человеку важно знать признаки стресса, чтобы предупредить его последствия или устранить их как можно раньше.

ВАС МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ УСЛУГИ
Круги под глазами: причины и как от них избавиться?

Тёмные круги (синяки) – это изменение цвета кожи под глазами. С возрастом подкожная жировая клетчатка становится тоньше, а сосуды - заметнее.

Причины и разновидности головной боли

Головные боли, по данным ВОЗ, являются одним из наиболее частых расстройств нервной системы. 

Считается, что во всем мире распространенность головной боли у взрослых составляет примерно 50%.


Послеродовая депрессия: симптомы, признаки, методы лечения

Казалось бы, после рождения малыша мама должна оказаться на седьмом небе от счастья. Однако в некоторых случаях после родов возникает депрессия или даже психоз. Почему это происходит и как обрести радость родительства?

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

УСЛУГИ

Задать вопрос
*
*
*