Москва, ул. Староволынская, 12 к1.
Записаться

Жир или сахар что вреднее

28.07.2024
Автор статьи
Елена Алексеевна Щедрина
Врач-эндокринолог.
Жир или сахар что вреднее
Содержание










Сахар и жир считаются главными врагами фигуры и здоровья. На самом ли деле их стоит бояться и почему? Стоит ли вовсе отказаться от сладкого и жирного или от таких продуктов тоже есть польза? Разберемся в статье.

10 лет назад Всемирная организация здравоохранения распространила рекомендации по здоровому питанию. Допустимая процентная доля калорий, поступающих с сахаром и другими сладостями, снизилась с 10% до 3–5% суточного рациона. Это всего 50 г.

Что заставило ВОЗ пересмотреть нормы? Многочисленные исследования показали, что именно сахар провоцирует развитие разных заболеваний. В их числе:

  • Болезней зубов, десен. Сахар начинает распадаться уже в полости рта, что приводит к образованию кариеса.

  • Сахарный диабет 2-го типа, ожирение — глобальные эпидемии XXI века. Когда мы съедаем слишком много сахара сразу, организм не успевает его перерабатывать. Остатки распределяются по клеткам, формируются жировые отложения. А уровень сахара в крови снижается, и мозг получает сигнал о том, что мы голодны. Впоследствии, поджелудочная железа начинает вырабатывать меньше инсулина.

  • Болезни сердца и сосудов. От них часто страдают любители сладостей, выпечки, сладких напитков и соков. Ученые доказали, что фруктоза (содержится в ягодах, фруктах) в долгосрочной перспективе наносит даже больший урон нашему здоровью, чем соль. Также исследования показали, что уровень холестерина в крови повышается, если сверх нормы потреблять простые углеводы.

  • Высыпания на коже, снижение ее упругости и эластичности за счет разрушения коллагена.

Во всем мире растет количество людей с лишним весом, и одним из виновников проблемы эксперты называют газировки. Только представьте себе: в стакане колы содержится 25 г сахара — половина суточной нормы. Сладкие шипучие напитки вызывают повышение уровня глюкозы и холестерина, нарушают липидный обмен, приводят к сужению артерий. Результатом регулярного потребления могут стать проблемы с ЖКТ, диабет, ожирение, даже болезнь Альцгеймера.

Вместе с сахаром в «черный список» диетологов попал жир. Однако в последние десятилетия ему дают некоторые послабления. Впервые с 1980 года Американская экспертная комиссия по правильному питанию увеличила суточную долю «жирных калорий». Раньше рекомендуемая норма составляла максимум 35%, теперь верхний предел отменен.

И вот в чем дело. Как показали научные исследования, холестерин, который содержится в жирах, почти не влияет на уровень холестерина в крови. Экс-глава Американской кардиологической ассоциации доктор Рональд Краусс утверждает, что такая зависимость нетипична и наблюдается только у некоторых людей.

Однако следует учитывать, с какими жирами мы имеем дело:

  • Насыщенные. Содержатся в выпечке, мясе, сале, молоке, сливочном масле. Из-за них как раз и повышается уровень холестерина, увеличивается риск заболеваний сердца и сосудов.

  • Ненасыщенные (мононенасыщенные, полиненасыщенные). Содержатся в растительных маслах. Способствуют снижению холестерина в крови, помогают укрепить сердце и сосуды, уменьшают риск многих хронических заболеваний.

  • Трансжиры — продукты переработки ненасыщенных жиров. Их особенно много в фастфуде, маргарине, майонезе. Самые вредные: снижают уровень хорошего холестерина и повышают уровень плохого.

Кроме того, избыточное потребление «вредного» жира повышает уровень сахара в крови, что особенно опасно при диабете.

Самая большая опасность таится в одновременном употреблении жира и сахара. По отдельности от них еще можно отказаться, но в сочетании они формируют сильную зависимость. Поэтому если очень хочется сладкого, лучше съесть мармелад или зефир, чем пончик или чизкейк. А еще полезнее утолить голод свежим фруктом.


muzhchina-s-ozhireniyem.jpeg

Ученые считают, что сахар — главный продукт, который способствует ожирению. Вот наглядный пример. Объявив войну холестерину, производители обезжиренных продуктов стали добавлять в продукты больше сахара. Это помогло усилить вкус и повысить спрос на продукцию. Результатом стало увеличение числа полных людей.

Высокий уровень ожирения среди населения связывают как раз с повышенным употреблением сладостей. Также играет роль плохая информированность: мы думаем, что едим здоровый продукт, а он полностью состоит из сахаров и их заменителей, консервантов и других синтетических добавок.

Получается, что сахар вреднее жира. Чтобы оставаться здоровым и стройным, нужно ограничивать и сжигать именно «сладкие» калории.

Жиры необходимы нашему организму — дают энергию, идут на построение тканей и клеток, синтез важных гормонов, питают мозг. А еще участвуют в делении клеток, помогают регулировать обмен веществ и усваивать некоторые витамины: A, K, E и D. Также жиры образуют оболочки нервных волокон и клеточные мембраны.

В то же время нужно следить за количеством потребляемых жиров и их составом. Согласно рекомендациям диетологов, количество жира должно составлять не менее 20–35% от всех калорий, потребляемых за день. В пище должно быть как можно больше ненасыщенных жиров, насыщенные следует ограничить, а трансжиры — исключить.

Кстати, сколько жиров в сахаре? Ноль, как и белков, — этот продукт почти на 100% состоит из углеводов плюс 0,02% воды.


sakhar.jpeg

Мы говорили о вреде сахара, но у него есть и полезные свойства:

  • Быстро усваивается и восстанавливает силы. Сахароза в кишечнике распадается на глюкозу и фруктозу, мгновенно восстанавливая затраченную энергию. Когда нужно быстро восстановить истощенный после физических нагрузок организм, нужно съесть что-то сладкое.

  • Участвует в метаболизме. Углеводный обмен — сложная цепочка реакций: от первичного расщепления и всасывания простых углеводов в кишечнике до образования сложных соединений, нужных организму. Углеводы в норме составляют 65% всей пищи.

  • Необходим для нормальной работы органов и систем, включая головной мозг, печень, мышцы, селезенку.

  • Глюкоза необходима для синтеза кислот, обезвреживающих токсины. 

  • Сладкое помогает легче переносить стресс, а женщинам — ПМС, т.к. временно улучшает настроение, вследствии стимуляции углеводами выработки сератонина. Но увлекаться таким «лечением» мы не рекомендуем, ведь можно получить пищевую зависимость.

Невозможно полностью отказаться от сахара, ведь он содержится в большинстве продуктов. При этом важно понимать, что вреден не он сам, а избыток сладкого — особенно в виде кондитерских изделий, газированных напитков.


zhirnaya-eda.jpeg

Нас десятилетиями приучали к идее о том, что низкое содержание жиров в пище — полезно. И это было мировой тенденцией. Например, правительство США потратило сотни миллионов долларов на рекламную кампанию здорового питания.

К 2000-м курс начал меняться. В газете New York Times в 2002 году вышла статья под громким заголовком «А что, если все это большой жирный обман?». Автор публикации потребовал пересмотреть рекомендации Национального института здоровья, которые были распространены в 1984 году и касались потребления жиров. В статье говорится, что эти тезисы не имели твердых научных оснований. Еще раньше, в 1998 году, президент американской Национальной академии наук выступил перед Конгрессом. Он озвучил главный вопрос: имело ли правительство право устраивать масштабный эксперимент над американской нацией, не будучи уверенным в пользе таких мер?

Сейчас этот эксперимент сворачивается в глобальном масштабе. В научных публикациях и СМИ раздается все больше голосов в защиту жиров. Однако многие потребители все еще привержены мифу о пользе обезжиренных продуктов. И хотя сегодня польза ненасыщенных жиров научно доказана, чтобы поменять общественное мнение о здоровом питании, формировавшееся десятилетиями, потребуются годы и немалые усилия диетологов.

Здоровое питание — полноценное, натуральное, разнообразное. Оно должно закрывать суточные потребности организма во всех питательных веществах.

Базовые рекомендации диетологов сводятся к следующему:

  • Снижая содержание сахара и жиров в пище, не переходите на обезжиренное питание. Организм нуждается в жирах: они участвуют во многих физиологических процессах — от деления клеток до образования гормонов.

  • Употребляйте больше ненасыщенных жиров. Они содержатся в оливковом масле, орехах, некоторых сортах рыбы (например, в лососе), авокадо и других продуктах.

  • Исключите трансжиры. Даже в небольшом количестве они вредят здоровью. Больше всего их в чипсах, маргарине, майонезе, печенье.

  • Откажитесь от рафинированного сахара. Если сложно сделать это сразу, снизьте потребление: кладите меньше сахара в чай и кофе. А лучше утоляйте жажду чистой водой, несладким компотом или морсом. Делайте акцент на сложных углеводах: покупайте цельнозерновой хлеб, замените манную и рисовую крупы гречневой, ячневой, перловой, а десерты — ягодами, орехами, фруктами.

  • Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда, которые содержат много сахара и жира. Внимательно изучайте состав продуктов на этикетках: в них часто добавляют фруктозу, сахарозу, лактозу и другие виды сахаров.

Питайтесь правильно, и тогда ваши здоровье и фигура будут в порядке. Правильно — не значит во всем себя ограничивать. Следите за тем, чтобы рацион был сбалансированным, а количество потребленных калорий не превышало их расход. Для этого нужно вести активный образ жизни, заниматься спортом, уделять время пешим прогулкам, отдыху на свежем воздухе.


zhenschina-s-ozhireniyem.jpeg

Мы видим, как кардинально меняются представления о том, что полезно и что вредно для здоровья. Существует множество подходов к составлению «правильного» рациона: от строгого веганства до принципа «ешь всё подряд». Важно во всем соблюдать меру и прислушиваться к рекомендациям авторитетных экспертов. Из-за высоких темпов жизни мы игнорируем потребности своего организма и получаем взамен испорченные зубы, проблемы с кожей, лишний вес и хронические болезни. Чтобы этого не произошло, нужно питаться полноценно, включая в рацион все необходимые витамины, макро- и микроэлементы, жиры, белки и углеводы.

Невозможно исключить все продукты, содержащие жир и сахар, да и не нужно этого делать. Главное — соблюдать баланс. А поможет в этом консультация диетолога, который составит оптимальный рацион с учетом особенностей вашего организма. Обращаться к такому специалисту стоит не только при наличии заболеваний или лишнего веса, но и если проблем нет. Это поможет продлить молодость, красоту и здоровье на долгие годы.

Современные достижения науки заставляют нас пересмотреть прежние представления о вреде жиров и сахара.

  1. Доказано, что сахар опаснее жиров. Он провоцирует появление кариеса, ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых и кожных заболеваний.

  2. Главные «виновники» глобальной проблемы ожирения — сладкие газированные напитки. Их употребление приводит к повышению уровня холестерина, нарушению жирового обмена, диабету, болезням кишечника.

  3. Польза от сахара тоже есть: он участвует в обменных процессах, нейтрализации токсинов. Быстро восстанавливает силы, помогает справляться со стрессом. Опасен избыток сладкого. Суточная норма сахара, согласно ВОЗ, составляет 50 г.

  4. Не любой жир вреден для организма. Ненасыщенные жиры снижают холестерин, полезны для профилактики хронических заболеваний. Такие жиры содержатся в растительных продуктах, рыбе, орехах.

  5. Повышают уровень холестерина насыщенные жиры (выпечка, продукты животного происхождения) и трансжиры (фастфуд, майонез, печенье). Их потребление следует ограничить, а трансжиры — вообще исключить.

  6. Наиболее опасно сочетание жира и сахара: вызывает пищевую зависимость.

  7. Питание должно быть полноценным и разнообразным. Составить правильный рацион поможет диетолог, и обращаться к нему стоит еще до того, как появятся проблемы со здоровьем и лишний вес.

  1. Плюме Л. Сахар, жир, соль. Как оставаться здоровым и не набирать вес, 2020.

  2. Батурин А. К., Мендельсон Г. И. Питание и здоровье: проблемы XXI века, 2005.

  3. Павлова З. Ш., Носова О. Н., Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться, 2021.

  4. Верклова Ю. Д. Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды, 2022.

Антиэйджинг (anti-aging): антивозрастная медицина

Самая эффективная комплексная программа по профилактике возрастных изменений и продлению жизни.

Диетотерапия

Диетотерапия в рамках антивозрастной программы – это разработка индивидуальной схемы питания для конкретного пациента, которая может быть дополнительным инструментом в лечении различных заболеваний. Индивидуально подобранный рацион помогает улучшить состояние здоровья, сбросить лишний вес и омолодить организм в целом.

Анализы: комплексная лабораторная диагностика

Профилактика и диагностика любого заболевания всегда начинаются с лабораторных анализов. С каждым годом количество лабораторных маркеров увеличивается, поскольку обнаруживаются и исследуются новые виды бактерий, микробов и вирусов.

ВАС МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ УСЛУГИ
Причины резкого похудения

Совершенно нормально, когда вес немного колеблется в течение года. Может, весной у вас были небольшие проблемы с желудком и вы похудели на пару кило, а зимой ни в чем себе не отказывали, особенно на новогодних каникулах и немного набрали вес.

Диета при ожирении

Количество людей, больных ожирением, увеличивается с каждым годом. По прогнозам эпидемиологов предполагается, что к 2025 году от него будут страдать 40 % мужчин и 50 % женщин.

Ожирение: почему появляется избыточный вес и как с этим бороться

Почему ожирение считается хроническим заболеванием, и как оно возникает? К каким последствиям для здоровья приводит избыточный вес? Обо всем этом поговорим в статье. А также рассмотрим наиболее эффективные методы диагностики ожирения у женщин и мужчин, уделим внимание  профилактике заболевания и коррекции веса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

УСЛУГИ

Задать вопрос
*
*
*