Самая эффективная комплексная программа по профилактике возрастных изменений и продлению жизни.
- Влияние сахара на здоровье
- Влияние жира на здоровье
- Сравнение вреда сахара и жира
- Польза жиров в рационе
- Роль сахара в рационе
- Мифы и факты о жирах
- Современные рекомендации по питанию
- Мнение эксперта: важно соблюдать баланс
- Краткие выводы
- Список использованной литературы
Сахар и жир считаются главными врагами фигуры и здоровья. На самом ли деле их стоит бояться и почему? Стоит ли вовсе отказаться от сладкого и жирного или от таких продуктов тоже есть польза? Разберемся в статье.
Влияние сахара на здоровье
10 лет назад Всемирная организация здравоохранения распространила рекомендации по здоровому питанию. Допустимая процентная доля калорий, поступающих с сахаром и другими сладостями, снизилась с 10% до 3–5% суточного рациона. Это всего 50 г.
Что заставило ВОЗ пересмотреть нормы? Многочисленные исследования показали, что именно сахар провоцирует развитие разных заболеваний. В их числе:
-
Болезней зубов, десен. Сахар начинает распадаться уже в полости рта, что приводит к образованию кариеса.
-
Сахарный диабет 2-го типа, ожирение — глобальные эпидемии XXI века. Когда мы съедаем слишком много сахара сразу, организм не успевает его перерабатывать. Остатки распределяются по клеткам, формируются жировые отложения. А уровень сахара в крови снижается, и мозг получает сигнал о том, что мы голодны. Впоследствии, поджелудочная железа начинает вырабатывать меньше инсулина.
-
Болезни сердца и сосудов. От них часто страдают любители сладостей, выпечки, сладких напитков и соков. Ученые доказали, что фруктоза (содержится в ягодах, фруктах) в долгосрочной перспективе наносит даже больший урон нашему здоровью, чем соль. Также исследования показали, что уровень холестерина в крови повышается, если сверх нормы потреблять простые углеводы.
-
Высыпания на коже, снижение ее упругости и эластичности за счет разрушения коллагена.
Во всем мире растет количество людей с лишним весом, и одним из виновников проблемы эксперты называют газировки. Только представьте себе: в стакане колы содержится 25 г сахара — половина суточной нормы. Сладкие шипучие напитки вызывают повышение уровня глюкозы и холестерина, нарушают липидный обмен, приводят к сужению артерий. Результатом регулярного потребления могут стать проблемы с ЖКТ, диабет, ожирение, даже болезнь Альцгеймера.
Влияние жира на здоровье
Вместе с сахаром в «черный список» диетологов попал жир. Однако в последние десятилетия ему дают некоторые послабления. Впервые с 1980 года Американская экспертная комиссия по правильному питанию увеличила суточную долю «жирных калорий». Раньше рекомендуемая норма составляла максимум 35%, теперь верхний предел отменен.
И вот в чем дело. Как показали научные исследования, холестерин, который содержится в жирах, почти не влияет на уровень холестерина в крови. Экс-глава Американской кардиологической ассоциации доктор Рональд Краусс утверждает, что такая зависимость нетипична и наблюдается только у некоторых людей.
Однако следует учитывать, с какими жирами мы имеем дело:
-
Насыщенные. Содержатся в выпечке, мясе, сале, молоке, сливочном масле. Из-за них как раз и повышается уровень холестерина, увеличивается риск заболеваний сердца и сосудов.
-
Ненасыщенные (мононенасыщенные, полиненасыщенные). Содержатся в растительных маслах. Способствуют снижению холестерина в крови, помогают укрепить сердце и сосуды, уменьшают риск многих хронических заболеваний.
-
Трансжиры — продукты переработки ненасыщенных жиров. Их особенно много в фастфуде, маргарине, майонезе. Самые вредные: снижают уровень хорошего холестерина и повышают уровень плохого.
Кроме того, избыточное потребление «вредного» жира повышает уровень сахара в крови, что особенно опасно при диабете.
Самая большая опасность таится в одновременном употреблении жира и сахара. По отдельности от них еще можно отказаться, но в сочетании они формируют сильную зависимость. Поэтому если очень хочется сладкого, лучше съесть мармелад или зефир, чем пончик или чизкейк. А еще полезнее утолить голод свежим фруктом.
Сравнение вреда сахара и жира
Ученые считают, что сахар — главный продукт, который способствует ожирению. Вот наглядный пример. Объявив войну холестерину, производители обезжиренных продуктов стали добавлять в продукты больше сахара. Это помогло усилить вкус и повысить спрос на продукцию. Результатом стало увеличение числа полных людей.
Высокий уровень ожирения среди населения связывают как раз с повышенным употреблением сладостей. Также играет роль плохая информированность: мы думаем, что едим здоровый продукт, а он полностью состоит из сахаров и их заменителей, консервантов и других синтетических добавок.
Получается, что сахар вреднее жира. Чтобы оставаться здоровым и стройным, нужно ограничивать и сжигать именно «сладкие» калории.
Польза жиров в рационе
Жиры необходимы нашему организму — дают энергию, идут на построение тканей и клеток, синтез важных гормонов, питают мозг. А еще участвуют в делении клеток, помогают регулировать обмен веществ и усваивать некоторые витамины: A, K, E и D. Также жиры образуют оболочки нервных волокон и клеточные мембраны.
В то же время нужно следить за количеством потребляемых жиров и их составом. Согласно рекомендациям диетологов, количество жира должно составлять не менее 20–35% от всех калорий, потребляемых за день. В пище должно быть как можно больше ненасыщенных жиров, насыщенные следует ограничить, а трансжиры — исключить.
Кстати, сколько жиров в сахаре? Ноль, как и белков, — этот продукт почти на 100% состоит из углеводов плюс 0,02% воды.
Роль сахара в рационе
Мы говорили о вреде сахара, но у него есть и полезные свойства:
-
Быстро усваивается и восстанавливает силы. Сахароза в кишечнике распадается на глюкозу и фруктозу, мгновенно восстанавливая затраченную энергию. Когда нужно быстро восстановить истощенный после физических нагрузок организм, нужно съесть что-то сладкое.
-
Участвует в метаболизме. Углеводный обмен — сложная цепочка реакций: от первичного расщепления и всасывания простых углеводов в кишечнике до образования сложных соединений, нужных организму. Углеводы в норме составляют 65% всей пищи.
-
Необходим для нормальной работы органов и систем, включая головной мозг, печень, мышцы, селезенку.
-
Глюкоза необходима для синтеза кислот, обезвреживающих токсины.
-
Сладкое помогает легче переносить стресс, а женщинам — ПМС, т.к. временно улучшает настроение, вследствии стимуляции углеводами выработки сератонина. Но увлекаться таким «лечением» мы не рекомендуем, ведь можно получить пищевую зависимость.
Невозможно полностью отказаться от сахара, ведь он содержится в большинстве продуктов. При этом важно понимать, что вреден не он сам, а избыток сладкого — особенно в виде кондитерских изделий, газированных напитков.
Мифы и факты о жирах
Нас десятилетиями приучали к идее о том, что низкое содержание жиров в пище — полезно. И это было мировой тенденцией. Например, правительство США потратило сотни миллионов долларов на рекламную кампанию здорового питания.
К 2000-м курс начал меняться. В газете New York Times в 2002 году вышла статья под громким заголовком «А что, если все это большой жирный обман?». Автор публикации потребовал пересмотреть рекомендации Национального института здоровья, которые были распространены в 1984 году и касались потребления жиров. В статье говорится, что эти тезисы не имели твердых научных оснований. Еще раньше, в 1998 году, президент американской Национальной академии наук выступил перед Конгрессом. Он озвучил главный вопрос: имело ли правительство право устраивать масштабный эксперимент над американской нацией, не будучи уверенным в пользе таких мер?
Сейчас этот эксперимент сворачивается в глобальном масштабе. В научных публикациях и СМИ раздается все больше голосов в защиту жиров. Однако многие потребители все еще привержены мифу о пользе обезжиренных продуктов. И хотя сегодня польза ненасыщенных жиров научно доказана, чтобы поменять общественное мнение о здоровом питании, формировавшееся десятилетиями, потребуются годы и немалые усилия диетологов.
Современные рекомендации по питанию
Здоровое питание — полноценное, натуральное, разнообразное. Оно должно закрывать суточные потребности организма во всех питательных веществах.
Базовые рекомендации диетологов сводятся к следующему:
-
Снижая содержание сахара и жиров в пище, не переходите на обезжиренное питание. Организм нуждается в жирах: они участвуют во многих физиологических процессах — от деления клеток до образования гормонов.
-
Употребляйте больше ненасыщенных жиров. Они содержатся в оливковом масле, орехах, некоторых сортах рыбы (например, в лососе), авокадо и других продуктах.
-
Исключите трансжиры. Даже в небольшом количестве они вредят здоровью. Больше всего их в чипсах, маргарине, майонезе, печенье.
-
Откажитесь от рафинированного сахара. Если сложно сделать это сразу, снизьте потребление: кладите меньше сахара в чай и кофе. А лучше утоляйте жажду чистой водой, несладким компотом или морсом. Делайте акцент на сложных углеводах: покупайте цельнозерновой хлеб, замените манную и рисовую крупы гречневой, ячневой, перловой, а десерты — ягодами, орехами, фруктами.
-
Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда, которые содержат много сахара и жира. Внимательно изучайте состав продуктов на этикетках: в них часто добавляют фруктозу, сахарозу, лактозу и другие виды сахаров.
Питайтесь правильно, и тогда ваши здоровье и фигура будут в порядке. Правильно — не значит во всем себя ограничивать. Следите за тем, чтобы рацион был сбалансированным, а количество потребленных калорий не превышало их расход. Для этого нужно вести активный образ жизни, заниматься спортом, уделять время пешим прогулкам, отдыху на свежем воздухе.
Мнение эксперта: важно соблюдать баланс
Мы видим, как кардинально меняются представления о том, что полезно и что вредно для здоровья. Существует множество подходов к составлению «правильного» рациона: от строгого веганства до принципа «ешь всё подряд». Важно во всем соблюдать меру и прислушиваться к рекомендациям авторитетных экспертов. Из-за высоких темпов жизни мы игнорируем потребности своего организма и получаем взамен испорченные зубы, проблемы с кожей, лишний вес и хронические болезни. Чтобы этого не произошло, нужно питаться полноценно, включая в рацион все необходимые витамины, макро- и микроэлементы, жиры, белки и углеводы.
Невозможно исключить все продукты, содержащие жир и сахар, да и не нужно этого делать. Главное — соблюдать баланс. А поможет в этом консультация диетолога, который составит оптимальный рацион с учетом особенностей вашего организма. Обращаться к такому специалисту стоит не только при наличии заболеваний или лишнего веса, но и если проблем нет. Это поможет продлить молодость, красоту и здоровье на долгие годы.
Краткие выводы
Современные достижения науки заставляют нас пересмотреть прежние представления о вреде жиров и сахара.
-
Доказано, что сахар опаснее жиров. Он провоцирует появление кариеса, ожирения, диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых и кожных заболеваний.
-
Главные «виновники» глобальной проблемы ожирения — сладкие газированные напитки. Их употребление приводит к повышению уровня холестерина, нарушению жирового обмена, диабету, болезням кишечника.
-
Польза от сахара тоже есть: он участвует в обменных процессах, нейтрализации токсинов. Быстро восстанавливает силы, помогает справляться со стрессом. Опасен избыток сладкого. Суточная норма сахара, согласно ВОЗ, составляет 50 г.
-
Не любой жир вреден для организма. Ненасыщенные жиры снижают холестерин, полезны для профилактики хронических заболеваний. Такие жиры содержатся в растительных продуктах, рыбе, орехах.
-
Повышают уровень холестерина насыщенные жиры (выпечка, продукты животного происхождения) и трансжиры (фастфуд, майонез, печенье). Их потребление следует ограничить, а трансжиры — вообще исключить.
-
Наиболее опасно сочетание жира и сахара: вызывает пищевую зависимость.
-
Питание должно быть полноценным и разнообразным. Составить правильный рацион поможет диетолог, и обращаться к нему стоит еще до того, как появятся проблемы со здоровьем и лишний вес.
Список использованной литературы
-
Плюме Л. Сахар, жир, соль. Как оставаться здоровым и не набирать вес, 2020.
-
Батурин А. К., Мендельсон Г. И. Питание и здоровье: проблемы XXI века, 2005.
-
Павлова З. Ш., Носова О. Н., Обман веществ. Почему жир и сахар убивают наше здоровье и как с этим бороться, 2021.
-
Верклова Ю. Д. Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды, 2022.
Диетотерапия в рамках антивозрастной программы – это разработка индивидуальной схемы питания для конкретного пациента, которая может быть дополнительным инструментом в лечении различных заболеваний. Индивидуально подобранный рацион помогает улучшить состояние здоровья, сбросить лишний вес и омолодить организм в целом.
Профилактика и диагностика любого заболевания всегда начинаются с лабораторных анализов. С каждым годом количество лабораторных маркеров увеличивается, поскольку обнаруживаются и исследуются новые виды бактерий, микробов и вирусов.
Совершенно нормально, когда вес немного колеблется в течение года. Может, весной у вас были небольшие проблемы с желудком и вы похудели на пару кило, а зимой ни в чем себе не отказывали, особенно на новогодних каникулах и немного набрали вес.
Количество людей, больных ожирением, увеличивается с каждым годом. По прогнозам эпидемиологов предполагается, что к 2025 году от него будут страдать 40 % мужчин и 50 % женщин.
Почему ожирение считается хроническим заболеванием, и как оно возникает? К каким последствиям для здоровья приводит избыточный вес? Обо всем этом поговорим в статье. А также рассмотрим наиболее эффективные методы диагностики ожирения у женщин и мужчин, уделим внимание профилактике заболевания и коррекции веса.