Разгрузочные дни

Однако после длительных жестких ограничений велик риск сорваться и свести всю проделанную работу на “нет”. Поэтому существует компромисс - разгрузочные дни, которые можно устраивать, например, после отпуска или праздников. 

Чем полезны разгрузочные дни

Организм человека со временем накапливает токсины, что может вызывать усталость, тусклый цвет лица, ослабление иммунной системы, проблемы с пищеварением и так далее. Токсины производит сам организм, а также они поступают извне - из окружающей среды, сигарет, алкоголя, медикаментов. 

В какой-то момент тело не может избавиться от всех этих отходов, и поэтому ему необходима помощь в виде детокс-диет. Разгрузочные дни, по сути, одна из их форм такого экспресс-очищения. 

Большинство продуктов, предлагаемых для разгрузки, содержат очень важные для здоровья питательные вещества, включая клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы. 

Многие диетологи сошлись во мнении о рациональности и эффективности проведения разгрузочных дней для всего организма. Они считают, что незачем изнурять себя диетами и создавать стресс для жизненно важных органов. Ведь можно посвятить всего один день в неделю очищению пищеварительной системы и всего организма, а также восстановлению водно-солевого баланса.

Минусы разгрузочных дней и противопоказания

Несмотря на кратковременность разгрузки, некоторые люди жалуются на неприятные ощущения в процессе, а именно:

• Сильная усталость (особенно в начале) из-за чувства голода;
• Ухудшение настроения;
• Расстройства сна;
• Снижение работоспособности.<

Разгрузочный день – это довольно сильный стресс для организма. Поэтому не все могут себе позволить такой способ очищения, похудения и поддержания веса. 

Существуют следующие противопоказания:

• гастрит;
• холецистит;
• колит;
• гепатит;
• заболевания почек;
• возраст моложе 16 лет;
• менструация.

Категорически запрещены разгрузочные дни при любом недомогании. Помните, что во время обострения заболеваний они могут быть вредны, как и при любых хронических заболеваниях внутренних органов.

Беременным и кормящим матерям не рекомендуется проводить разгрузку без консультации врача.

Основные правила для проведения разгрузочных дней

Для того, чтобы помочь организму и, возможно, сбросить пару кило, необходимо придерживаться простых рекомендаций:

1. Устраивайте разгрузочные дни каждую неделю в один и тот же день. Такой режим не только поможет похудеть, но и очистит пищеварительный тракт, что, в свою очередь, снижает риск заболеваний печени, желчного пузыря (особенно образования камней), аллергии, так как обеспечивает естественное освобождение кишечника. Также улучшится состояние кожи, сократится проявление угревой сыпи. 

2. Не применяйте разгрузку чаще 1-2 раз в неделю. Несмотря на то, что это своеобразная «раскачка» организма, разгрузочные дни, все же, далеки от принципов сбалансированного питания. 

3. Чередуйте разные типы разгрузочных дней. Для большего эффекта пропустите ужин перед детокс-днем.

4. Выпивайте не менее 2 литров воды. Допустимо также употреблять несладкий чай, в том числе, травяной. Достаточное количество жидкости важно как для очищения организма, так и для стимуляции сжигания жира.

5. Избегайте соблазнов. Уберите подальше продукты, которые не планируете употреблять в этот день, особенно вкусные и ароматные. А также не устраивайте разгрузочные дни в те дни, когда планируете пойти на вечеринку или в кафе с друзьями.

6. Не проводите разгрузку в дни с плотным графиком. В такие периоды срывы почти неизбежны, а из-за чувства голода вы будете раздражены и устанете еще сильнее. 

Также следует отметить, что людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, не рекомендуется употребление в пищу свежих фруктов и овощей, так как это повысит кислотность желудочного сока и риск развития (или обострения) гастрита, язвы. 

Виды разгрузочных дней

Вариантов разгрузочных дней множество. По одной классификации они делятся на «сытные» и «голодные», а по другой - на углеводные, белковые, жировые и комбинированные. 

• «Сытная» разгрузка.
  
  Подходит тем, кто против резких изменений в рационе. При таком выборе легко достигается эффект похудения без чувства голода. «Сытную» разгрузку можно проводить 2-3 раза в неделю (например, перед приближающимися праздниками). Вот несколько вариантов, в которых указано общее количество пищи в день и калорийность каждого из них находится в пределах примерно 700-1000 ккал.
  
  
  • Мясо с овощами. 400 г вареного мяса (говядина, говядина, куриная грудка, индейка) без соли и 800 г тушеных овощей также без соли. Это количество продуктов делится на 4-5 приемов в течение дня. Перед сном выпейте стакан обезжиренного кефира (кефира, простокваши). Не забывайте о жидкости (1, 5-2 литра).
  • Морепродукты с тушеными овощами и грибами. 500 г вареных или запеченных морепродуктов без соли и 800 г тушеных овощей (цветная капуста, баклажаны, кабачки, стручковая фасоль, помидоры, сладкий перец, грибы). Для максимального эффекта лучше всего выбирать 1-2 вида овощей и 2-3 вида морепродуктов. Вода (или некрепкий чай) так же обязательны.
  • Фруктовый салат. 1-1,5 килограмма разных фруктов нарезают и добавляют к 300 миллилитрам кефира 1% жирности. Общее количество делится на 4 приема в день. Вечером выпить стакан кефира (жирность 1%). Потребуется полтора литра воды.
  • Ягоды с творогом. Лето – лучшее время для проведения разгрузочных дней с таким меню. В него входят 800 граммов ягод, таких как клубника, малина, черная смородина и 400 граммов нежирного творога. Пищу принимают небольшими порциями в течение дня при появлении чувства голода. Также разрешен один кофе. Чтобы максимально эффективно избавиться от токсинов,  не пренебрегайте водой и чаем.
• “Голодная” разгрузка.
  
  На самом деле количество потребляемого в такой день не мало, но особенность в том, что продукт может быть только один. И хотя чувство голода неизбежно, это позволит пищеварительной системе отдохнуть от ежедневной нагрузки. Энергетическая ценность следующих вариантов варьируется от 500 до 900 ккал. Такие дни можно проводить только один раз в неделю или сразу после праздников или других мероприятий, сопровождая их обильной трапезой. Цель – стимулировать снижение веса. Несладкого чая и минеральной воды опять же должно быть около 1,5-2 литров в день.
  
  
  • Арбузный день. Половину арбуза (без кожуры) делят на 5-6 приемов и едят в течение дня. Каким бы сочным ни был этот фрукт, он не может удовлетворить потребность организма в воде, поэтому  она должна быть неотъемлемой частью этой однодневной разгрузки.
  • Яблочный день. 700 граммов - 1 кг яблок — весь рацион такого разгрузочного дня. Плоды могут быть запеченными или сырыми. Их не следует подслащивать, но можно использовать немного корицы. Не забывайте о чае и воде.
  • Йогуртовый день. Выбирайте йогурт по своему вкусу - так, чтобы его жирность не превышала 1,5%. Пейте его небольшими глотками в течение дня. Максимальное количество, которое можно употребить – 1,5 литра, а воды – 1-1,5 литра.

  Как упоминалось выше, существует две классификации разгрузочных дней. Вторая делит краткосрочные диеты на углеводные, белковые, жировые и комбинированные. Углеводы, в свою очередь, могут быть представлены фруктами, овощами или и тем, и другим, белки – мясом, рыбой, молоком или сочетанием этих продуктов. Рекомендуется чередовать различные варианты.

  • Углеводные дни:
    
    
    • Фруктовая разгрузка. Употребляйте по 1,5 кг различных фруктов (апельсины, мандарины, яблоки), разделив их на 6 приемов в течение дня.
    • День на компоте. Сварите компот из 1,5 л воды, 1 кг свежих яблок или 100 г сухофруктов и 4 столовых ложек сахара. Количество следует разделить на 5-6 приемов.
    • День на соках. Этот вариант предполагает употребление 1 литра фруктового сока - вся жидкость делится на 4-6 равных частей, которые выпиваются через равные промежутки времени. Напиток готовится из свежих фруктов, не используйте консервированные компоты.
    • Овощной день. Из 1 кг свежих овощей (помидоры, огурцы, капуста, кабачки, тыква, петрушка, укроп) готовится салат, причем каждую его порцию можно сдобрить 5-10 г сметаны. Не используйте соль.
    • Картофельный день. Один килограмм отварного картофеля делится на 6 приемов пищи. Также можно выпить 2 стакана простокваши, кефира или ряженки. 
    • Рисовая разгрузка. Нешлифованный (коричневый) рис отваривают без соли и делят на три порции. В одну порцию на завтрак можно добавить щепотку корицы, на обед — натертое небольшое яблоко, а на ужин — небольшой сладкий перец или морковь.

  
  

  • Белковые дни:
    
    
    • Творожный день. Рекомендуется употреблять по 100 граммов обезжиренного творога 6 раз в день и выпивать 5 чашек несладкого чая или минеральной воды.
    • Рыбный день. 400 граммов вареной нежирной рыбы разделите на 6 порций. Разрешается выпить 2 несладких кофе или чая с молоком плюс 2-3 чашки отвара шиповника.
    • Мясной день. Отварите 400 граммов нежирного мяса (без соли) и разделите на 6 порций, каждую из которых можно запивать чаем (без сахара).
    • Сырно-яичный день. На завтрак съешьте 100 граммов сыра, чашку черного кофе (или крепкого чая) с кусочком сахара. Обед состоит из двух яиц всмятку и чашки некрепкого чая с кусочком сахара. Ужин включает 200 граммов сыра и чашку чая с кусочком сахара.

  Разгрузочные диеты являются эффективным и безопасным способом снижения и последующего контроля массы тела. Из всего разнообразия лучше всего делать ставку на варианты, включающие большое количество свежих фруктов и овощей.

  Какой бы способ разгрузки вы ни выбрали, при ощущении невыносимого голода можно выпить стакан простокваши или кефира.

  Краткие выводы

  • Разгрузочные дни - неплохой способ избавиться от токсинов и предотвратить набор лишних килограммов.

  • Однако это стресс для организма, поэтому существуют противопоказания.

  • Для успешного проведения “разгрузок” важно придерживаться некоторых правил.  Например, не устраивать их в дни с плотным графиком.

  • Существуют разные виды разгрузочных дней: «сытные», «голодные», углеводные, белковые, жировые и комбинированные.

  Список использованной литературы

  1. Marieb E.L.Anatomie et physiologie humaines. Troisième édition. 2005.

  2. Applegate L. American College of sports nutrition. Page consultée en ligne

  3. Gao X, Wilde PE, Lichtenstein AH, Tucker KL.The 2005 USDA Food Guide Pyramid is associated with more adequate nutrient intakes within energy constraints than the 1992 Pyramid. J Nutr. 2006 May;136(5):1341-6.

  4. Environmental working group. Site consulté en ligne, le 7 avril 2015

  Записаться