Можно ли есть орехи при диабете

В них много ненасыщенных жирных кислот, витаминов, клетчатки и при этом мало углеводов. Казалось бы, подходящий “коктейль” из питательных веществ для больных сахарным диабетом. Стоит ли есть орехи при этом заболевании и какие именно?

Польза орехов при сахарном диабете

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), более 400 миллионов человек в мире страдают диабетом. И это число продолжает расти. 

Но не менее тревожна ситуация с миллионами детей и взрослых в развитых странах, у которых, по некоторым оценкам, есть предиабет. И многие из них даже не подозревают об этом. Это состояние связано с высоким уровнем глюкозы в крови, правда, не достигающим типичных для диабета отметок. Однако это потенциально опасно, так как увеличивает риск этого диагноза в будущем.

Среди полезных продуктов, которые может есть диабетик и человек со склонностью к этой болезни обмена веществ, важную роль играют орехи. Десятки исследователей утверждают, что они улучшают контроль уровня глюкозы в крови и липидов у людей с диабетом 2 типа.

У орехов низкий гликемический индекс. Это означает, что они способны медленно высвобождать сахар в кровоток, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы.

Например, исследование потребления орехов при диабете 2 типа пришло к следующему выводу: потребление несоленых сырых орехов снижает как значение HbA1c (гликированный гемоглобин), так и уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови. Прежде всего, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, вероятно, играют роль в более стабильном уровне сахара в крови, потому что они улучшают резистентность клеток к инсулину и, таким образом, воздействуют на основной механизм диабета 2 типа.

Кроме того, орехи хорошо и надолго насыщают за счет своей высокой жирности. Горсть миндаля или фундука во всех отношениях является более здоровой закуской по сравнению, например, со сладостями, даже если количество калорий будет одинаковым. 

Однако, несмотря на многочисленные преимущества, орехами не следует злоупотреблять. Прежде всего, из-за их высокой калорийности, ведь чрезмерное их употребление может привести к набору веса. А это контрпродуктивно для пациента с диабетом, поскольку ему будет трудно контролировать уровень глюкозы в крови. 

Общая рекомендация — потреблять около 30 граммов орехов в день, натуральных или жареных, без добавок, таких как сахар или соль.

Какие орехи особенно полезны

Полезные эффекты орехов были подтверждены в 2019 году исследованием, проведенным с участием более 16 000 человек, которое показало, что потребление всех их видов связано со снижением сердечно-сосудистых заболеваний у диабетиков 2 типа.

Но особенно эффективны эти виды:

• Миндаль;

• Фундук;

• Пекан;

• Бразильский орех.

Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 17% у участников, которые употребляли пять порций орехов по 28 граммов в неделю.  Так, риск снизился на 20% для ишемической болезни сердца (поражающей артерии сердца).

Фисташки

Дефицит калия в организме затрудняет контроль основных симптомов сахарного диабета. Однако фисташки содержат 1025 мг на 100 г этого минерала, поэтому их потребление помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы, снижает резистентность к инсулину и риск ишемической болезни сердца.

Фундук

Богатый незаменимыми жирными кислотами, калием, магнием и кальцием, фундук не только помогает поддерживать крепкие кости, но и способствуют здоровью сердца, контролируя кровяное давление и наличие холестерина ЛПНП в организме.

Поэтому лесные орехи помогают предотвратить развитие сахарного диабета у людей, склонных к нему. В то время как диагностированные диабетики находят в фундуке союзника, помогающего контролировать уровень глюкозы.

Арахис

Согласно авторитетному журналу Journal of the American Medical Association, долгосрочное исследование более 80 000 женщин показало удивительный результат: у женщин, употребляющих арахис или арахисовое масло пять раз в неделю, значительно ниже риск диабета 2 типа. Это результат 16-летнего исследования 83 818 женщин.

Частое употребление горсти орехов или столовой ложки арахисового масла снижает риск развития диабета у женщин в возрасте от 34 до 59 лет на 20%. У женщин, которые ели такое же количество пищи пять раз в неделю, риск был на 30% ниже.

Миндаль

Исследования показывают положительное влияние миндаля на уровень сахара и холестерина в крови.

Наблюдения ученых говорят: миндаль содержит различные компоненты, такие как ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку, которые препятствуют чрезмерному повышению уровня сахара в крови после еды. Добавление миндаля к завтраку с высоким содержанием углеводов может снизить уровень сахара в крови после завтрака и даже после обеда. 

Участники исследования, которые ели на завтрак цельный миндаль, дольше чувствовали себя сытыми и имели более низкий уровень глюкозы в крови после завтрака и второго приема пищи.

По сравнению с “собратьями”, миндаль содержит больше всего белка. пищевые волокна, витамин Е, кальций, рибофлавин и ниацин. Поэтому врачи рекомендуют съедать горсть миндаля в день, в том числе, диабетикам. 

Кедровые орехи

Согласно нескольким исследованиям, регулярное употребление кедровых орехов способно оказать положительный эффект на людей с диабетом. Кроме того, утверждают некоторые ученые, кедровые орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у диабетиков. Следует отметить, что риск сердечно-сосудистых заболеваний у них очень высок.

В кедровых орехах содержатся магний, калий и кальций, а также ненасыщенные жирные кислоты, которые помогают усваивать пищу.

Идеальная порция для здорового потребления эквивалентна пяти порциям по 30 граммов в неделю. Чаще всего их едят в салате: с рукколой, небольшим количеством пармезана, несколькими помидорами и ветчиной они прекрасно сочетаются.

Бразильский орех

Известно, что бразильские орехи являются отличным источником селена, микроэлемента, необходимого для правильного функционирования щитовидной железы и иммунной системы. Его мощное антиоксидантное действие также позволяет бороться с ранним клеточным старением и вызываемыми им заболеваниями (рак, нейродегенеративные заболевания и др.).

Бразильский орех еще и богат витамином Е, который также обладает антиоксидантным действием. Он содержит много других минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе: 

• Фосфор, который является вторым наиболее распространенным минералом в нашем организме (более 85% присутствует в наших костях и зубах). Он способствует прочности костей и зубов и составляет клеточные мембраны.

• Цинк, антиоксидант и противоинфекционный элемент, необходимый для многих метаболических реакций.

• Магний, который способствует правильному функционированию сердечно-сосудистой системы, а также регулированию уровня сахара в крови (это соединение особенно полезно для профилактики диабета 2 типа).

Бразильский орех также содержит много фитостеролов, эквивалента холестерина в растениях, и ненасыщенных жирных кислот (омега-3, 6 и 9), которые обеспечивают нас липидами, необходимым топливом для тела, одновременно снижая уровень в крови холестерина ЛПНП («плохой» холестерин). Сочетание всех этих компонентов делает бразильский орех особенно интересным помощником в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

По тем же причинам бразильский орех также является ценным продуктом для борьбы с гипертонией и диабетом 2 типа. 

Кешью

В нескольких исследованиях утверждается, что кешью обладают большим потенциалом в качестве природного средства для лечения диабета. Ученые утверждают, что определенные соединения, содержащиеся в этих орехах, способны регулировать уровень сахара в крови и, следовательно, могут помочь контролировать диабет.

Как выяснилось, кешью богаты тремя типами природных соединений, особенно полезных для здоровья: флавоноидами, сапонинами и алкалоидами.

Предполагается, что лечебные свойства, полученные от этой комбинации, могут иметь большое значение в борьбе с диабетом.

• Флавоноиды. 

Их очень много в кешью и они представляют собой фенольные соединения, полезные для здоровья человека, особенно благодаря их антиоксидантной способности. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что флавоноиды, в том числе, антоцианы и другие соединения, содержащиеся в кешью, могут предложить новую форму лечения диабета 2 типа за счет снижения резистентности к инсулину и улучшения регуляции уровня глюкозы в крови.

• Сапонины. 

Это тип гликозида, который образует своего рода мыльную пену при смешивании с водой, его можно описать как натуральное мыло, полученное из растений.

Известно, что сапонины обладают гипогликемическими свойствами  при пероральном употреблении. Вот почему, богатые сапонинами, кешью считаются мощным природным средством для людей с сахарным диабетом.

Этот гипогликемический эффект, по мнению некоторых исследователей, может быть выше, чем у некоторых непатентованных противодиабетических препаратов.

• Алкалоиды. 

Одно из самых больших преимуществ, приписываемых кешью, связано с содержанием в них алкалоидных соединений, которые обладают способностью подщелачивать организм. Наука связывает происхождение большинства заболеваний, включая диабет, со слишком низким или слишком кислым уровнем рН, поскольку они способствуют развитию воспаления в организме.

Все, что загрязняет нас, например, токсины и свободные радикалы, имеет кислую природу. Это объясняет, почему алкалоиды кешью эффективны для детоксикации организма, предотвращения окисления и предотвращения развития таких заболеваний, как рак и диабет 2 типа.

ВАЖНО: При употреблении кешью важно контролировать уровень сахара в крови, так как они могут вызвать гипогликемию, если их использовать в сочетании с лекарствами от диабета.

Грецкий орех

Исследование 2013 года, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что употребление грецких орехов может помочь снизить риск развития диабета 2 типа. Но поскольку они довольно калорийны,  необходимо проконсультироваться со специалистом по поводу идеальной суточной порции грецких орехов.

Известно, что они помогают повысить резистентность к инсулину, контролируют уровень глюкозы в крови и снижают риск развития диабета 2 типа.

Они богаты пищевыми волокнами. Волокна долго расщепляются и перевариваются, что обеспечивает медленное выделение сахара в кровь.

Гликемический индекс грецких орехов также очень низкий. Гликемический индекс (ГИ) — это относительный рейтинг углеводов в пищевых продуктах в зависимости от того, как они влияют на уровень глюкозы в крови. Продукты с индексом ГИ ниже 55 считаются идеальными для диабетической диеты.

Грецкие орехи универсальны, их можно использовать в салатах, смузи или в качестве начинки к кашам. 

Вы также можете сделать свою собственную смесь из орехов, полезных для диабетиков. 

Краткие выводы

• Сегодня разные виды орехов относят, скорее, к полезной пище для диабетиков.

• Они помогают контролировать уровень глюкозы в крови и липидов у людей с диабетом 2 типа.

• У них низкий гликемический индекс, то есть, после их употребления сахар медленно высвобождается в кровоток, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы.

• Особенно полезными считаются фисташки, фундук, арахис, миндаль, кедровые, грецкие и бразильские орехи, а также кешью. 

• Независимо от вида, рекомендуется потреблять около 30 граммов орехов в день, натуральных или жареных, без сахара или соли. 

Список использованной литературы

1. Тулипани, С .; Ллорах, Р.; Хореги, О .; Лопес-Уриарте, П.; и др. Метаболомика раскрывает изменения мочи у субъектов с метаболическим синдромом после 12-недельного употребления орехов.

2. Сирил В.К. Кендалл, Андреа Р. Джоссе, Амин Эсфахани, Дэвид Дж. А. Дженкинс. Орехи, метаболический синдром и диабет.