По статистике, 54% мужчин и 59% женщин в России страдают лишним весом. Чаще всего он является последствием переедания, употребления высококалорийных продуктов, отсутствия физической активности.
Многие люди осознают эту проблему и хотят начать худеть. Но на этом пути встречается множество “подводных камней”. Как правильно начать сбрасывать вес, рассказываем в этой статье.
Ожирение – это заболевание, которое возникает при избытке жировых отложений, накапливающихся не только в подкожной клетчатке, но и в тканях и органах.
Вам будет поставлен диагноз “ожирение”, если масса тела увеличилась более, чем на 10%. Тогда можно будет говорить о первой степени этого заболевания. Если же ваша масса тела увеличилась менее, чем на 10%, то вы столкнулись с небольшим лишним весом. Это не страшно, но все-таки лучше заняться его коррекцией.
Давайте рассмотрим основные “пути” накопления лишнего веса. К ним относятся:
Нарушенный режим сна.
Во-первых, недосып повышает уровень эндоканнабиноидов (особый класс нейромедиаторов). Ученые Чикагского университета провели эксперимент, в котором приняли участие 14 добровольцев мужского и женского пола в возрасте от 20 до 30 лет. Одна группа испытуемых спала 7,5 - 8 часов в сутки, другая группа – менее 5. В ходе эксперимента выяснилось, что количество съеденных жиров второй группы увеличилось вдвое, а количество потребленных калорий – на 50%.
Переедание.
Не обязательно объедаться на ночь, чтобы заметить за собой переедание. Оно может скрываться и в частых перекусах на бегу, во время просмотра фильма, а также идти бок о бок с заеданием негативных эмоций и поощрением себя едой за какие-то достижения.
Малоподвижный образ жизни.
Гиподинамия может сыграть решающую роль в наборе веса. Если вы мало двигаетесь, то обмен веществ замедляется, а значит, неизрасходованные калории превращаются в запасы жира.
Возраст.
С годами снижается синтез стероидных гормонов и различных ферментов, в особенности – пищеварительной системы. Это способствует повышению роста жировой ткани и снижению объема мышечной массы.
Дефицит белка в рационе и избыточное потребление углеводов.
Такое соотношение незамедлительно откладывается в виде лишних сантиметров на талии.
Хронический стресс.
Современный человек живет в условиях постоянного стресса. Это приводит к повышенному уровню кортизола в крови. А он, в свою очередь, способствует накоплению жировой ткани
Лишняя жировая ткань не только абсолютно не нужна организму, но и наносит ему колоссальный вред, а именно:
Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Здесь работает простая связь: чем больше у человека лишних килограммов, тем сложнее сердцу доставить к клеткам и органам кислород и питательные вещества. А значит, сердце начинает испытывать повышенную нагрузку, сокращаясь в разы быстрее.
Также жир откладывается и вокруг сердечной мышцы, в связи с чем повышается риск наступления инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца, гипертонии, атеросклероза, стенокардии.
Нарушается обмен веществ.
Лишний вес блокирует выведение продуктов обмена, снижает всасываемость полезных веществ, нарушает переваривание пищи, снижает чувствительность инсулина. А значит, возрастает вероятность гастрита, холецистита, панкреатита, мочекаменной болезни.
Происходит гормональный дисбаланс.
Ожирение нарушает синтез, накопление и метаболизм половых гормонов. Вследствие такого дисбаланса у женщин могут появиться нерегулярные менструации, СПКЯ, поликистоз, бесплодие, у мужчин – эректильная дисфункция (на фоне снижения тестостерона).
В первую очередь, встает психологический аспект этой проблемы. Спросите себя: “Зачем мне худеть?”, “Для чего я это делаю?”, “Я хочу быстро сбросить вес или прийти к правильному и подходящему мне режиму питания?”.
Если мнение о похудении навязано обществом, то вам нужно обратиться к психологу и разобраться с внутренним конфликтом. Если же желание сбросить вес является вашим собственным, то лучше не приступать к этому самостоятельно, а обратиться к квалифицированному специалисту – врачу-эндокринологу.
Почему мы рекомендуем худеть со специалистом, а не делать это в одиночку?
В большинстве случаев совет “Меньше ешь и больше двигайся” не работает. Даже если вы не страдаете перееданием, а каждый прием пищи проходит осознанно, то даже при этом раскладе не исключен вариант того, что потребленные калории попросту не сжигаются. А значит, причины скрыты на более глубоком уровне.
В отличие от большинства диетологов и нутрициологов, эндокринолог имеет высшее медицинское образование, что позволяет ему правильно соотносить между собой процессы, происходящие в организме.
Эндокринолог под каждого человека составляет индивидуальный план питания и физических нагрузок, дает четкие советы о том, как не набрать вес после похудения.
Врач назначит соответствующие анализы, которые дадут полную картину состояния вашего организма. В процессе похудения специалист будем смотреть результаты анализов в динамике, чтобы видеть положительные или отрицательные моменты.
Также эндокринолог поможет диагностировать заболевания, которые привели к лишнему весу (гипотиреоз, гипертиреоз, сахарный диабет).
Какие анализы могут потребоваться?
расширенный биохимический анализ крови;
гормоны щитовидной железы (Т3, Т4, ТТГ, антитела к ТПО), половые гормоны (пролактин, эстроген, тестостерон);
уровень инсулина, гомоцистеина;
липидный профиль;
АСТ, АЛТ;
ферритин;
уровень витаминов группы В, Д, С.
Таким образом, первая часть похудения выглядит следующим образом:
Психологическое осознание проблемы;
Консультация эндокринолога;
Сдача анализов и обследований;
Следование лечебной программе.
Похудение – многогранный и долгий процесс, состоящий из нескольких этапов:
Примерный план потери веса.
Только регулярность (в тренировках, правильном питании, ограничении калорий) приведет вас к результату. Поэтому стоит подумать и прописать в письменном виде подробную инструкцию на неделю вперед. Мы советуем не “бросаться на амбразуру” и не ставить свое физическое и ментальное здоровье перед жесткими ограничениями. Подумайте, сколько тренировок в неделю вас будет не сложно выполнить ? Какое питание будет не только полезным, но и вкусным для вас? Имея перед собой подробную инструкцию, вам будет гораздо легче придерживаться намеченных целей.
Начальная фаза.
На начальном этапе худеющий быстро сбрасывает вес, потому что происходит резкое ограничений каллорий. Этот сигнал наш организм воспринимает как “тяжелое время”, поэтому начинает мгновенно оптимизировать расход энергии. В начале пути вы будете видеть, что уже есть заметные результаты, поэтому мотивация не покинет вас.
Однако стоит понимать, что вы теряете не жир, а лишнюю воду и мышцы, так как в первую очередь организм расходует именно белки (содержащиеся в ЖКТ, печени, скелетных мышцах).
Фаза предварительного плато.
Далее организм начинает привыкать к нагрузкам, поэтому вес уходит медленно.
Фаза плато.
Вес уходит еще медленнее и может “встать”. На этой фазе снижается и мотивация, уходят иллюзии о легкости этого процесса. Поэтому большинство худеющих бросают свой путь именно на этом этапе. Фаза длится 4 недели.
Медленная фаза снижения.
Вес начинает уходить чуть быстрее. Здесь важно не только не бросать занятия физическими нагрузками, но и сделать их более интенсивными и, возможно, поменять вид спортивной деятельности. Это помогает лишнему весу более интенсивно сжигаться, повышая метаболизм.
Стабилизация массы тела.
Начинается, когда вы достигли результата - желаемого веса. Могут быть небольшие колебания от идеальной цифры на весах (в среднем в 1 кг).
Выход из диеты.
Очень важный этап. Не стоит сразу налегать на то, что было запрещено долгое время. Во-первых, у вас к этому моменту вырабатывается привычка не есть все подряд. Во-вторых, вы вряд ли захотите потерять то, над чем трудились долгие недели и месяцы.
Закон Ломоносова-Лавуазье (закон о сохранении массы) гласит: масса веществ, вступивших в химическую реакцию, равна массе образовавшихся веществ. Простыми словами: за лишние килограммы отвечают лишние калории. Поэтому очень важно выстроить схему правильного и “работающего” меню.
Как можно похудеть в домашних условиях, и что можно сделать на первом этапе? Например, уменьшить каждую свою порцию всего на 1/5. Вы не заметите особой разницы, но через небольшое количество времени привыкните к меньшему объему. При стандартном калораже для средней женщины в 1600-1800 ккал, нужно убрать всего 320-360 ккал. Очень часто эти калории “спрятаны” в перекусах: куске хлеба, конфетке к чаю. Таким образом, с этого простого этапа можно начать путь к стройности.
Какие еще нюансы нужно учитывать?
Правильно худеть девушке и мужчине помогает распределение калорий в течение дня (завтрак – самый калорийный, обед – менее калорийный и ужин - самый низкокалорийный);
Завтрак должен состоять из сложных углеводов в сочетании с белком;
В каждый прием пищи включайте клетчатку;
Если хочется побаловать себя сладким, то выберете низкокалорийный вариант с хорошим составом, и употребите его в первой половине дня.
Вы должны понимать, что не садитесь на диету, а перестраиваете свои отношения с едой. От вредной – отказываетесь, к здоровой – приобщаетесь. Очень важно при этом не ограничивать питание, а наоборот, делать его как можно разнообразнее, чтобы обеспечить правильную и качественную работу своего микробиома. А он, в свою очередь, является залогом хорошего пищеварения и всей системы ЖКТ.
На что обратить внимание?
Незаменимые жирные кислоты.
Они улучшают настроение и память, ускоряют восстановление мышц, поддерживают упругость и красоту кожи, полезны для здоровья суставов и сердца, снижают уровень “плохого холестерина”.
Содержатся в следующих продуктах:
рыба;
орехи;
морепродукты;
авокадо.
Полиамины.
Способствуют уменьшению накопления продуктов метаболизма (клеточного мусора). Источники:
зрелые сыры;
грейпфруты;
грибы.
Полифенолы.
Являются отличными антиоксидантами, а также оказывают противовоспалительные функции. Источники:
зелень;
квашенная капуста (без добавления сахара);
зеленый чай.
Сперматин.
Это один из эффективных стимуляторов процесса самоочищения организма. Источники:
пророщенные злаки;
бобовые.
Продукты, содержащие магний.
Магний контролирует уровень сахара в крови, поддерживает правильный сердечный ритм, необходим для гормональной системы и здоровья костей. Содержится в следующих продуктах:
морская капуста;
гречка;
орехи.
Продукты, содержащие витамин С.
Один из самых сильнейших антиоксидантов, борется со свободными радикалами, защищает иммунную систему. Источники:
брокколи;
фрукты;
ягоды;
цветная и квашенная капуста.
Картофель. Несмотря на то, что этот продукт имеет высокий индекс сытости и усваиваемости, большинство блюд с ним легко приводят к лишним килограммам. Речь идет о картошке фри, картофельной запеканке, жареной картошке, драниках. Помимо основного ингредиента туда очень часто добавляются большие дозы сливочного масла, сахара, сливок. Поэтому эти блюда запрещены. Но саму вареную или запеченную картошку эндокринологи не исключают из рациона. Она вполне может быть частью здоровой диеты.
Орехи. Никто не отменяет массу их полезных свойств, однако следует учитывать, что этот продукт очень калориен. Поэтому употребляйте их, но с осторожность. По 3-4 штуки в день.
Кофейные напитки. Помимо основного ингредиента состав, например, латте, рафа или капучино, включает 300-500 мл молока, сливки, сахар, сиропы. Это не лучший вариант перекуса для худеющих.
Сахар.
В 2014 году в ходе исследования американских ученых выяснилось, что люди, употребляющие 17-20% калорий из рафинированного сахара, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями на 40% чаще.
Также благодаря многочисленным опытом было установлено, что регулярное употребление сахара способствует повышенному аппетиту.
Помимо этого, статистический анализ британских ученых показал корреляцию между регулярным потреблением добавленного сахара и развитием всех видов рака.
Соль.
Полностью исключать соль не нужно, однако снизить ее потребление, несомненно, нужно. И вот почему:
она задерживает воду в организме и способствует появлению отеков;
повышает кровяное давление;
повышает аппетит (особенно в сочетании с сахаром в составе промышленных соусов).
Если вы решили сбросить вес и начать контролировать свое питание, то главными претендентами на исключение из ежедневного рациона станут:
хлебобулочные изделия;
колбасы;
сыры мягких сортов;
сладкое, в том числе, сгущенка, варенье;
жирные молочные продукты;
фастфуд, жареные и соленые блюда.
Без физических упражнений смысл любой диеты теряется, так как спорт является главным “спонсором” замедления обмена веществ и профилактики потери мышечной массы.
Очень трудно самостоятельно подобрать спортивную программу, поэтому мы советуем обратиться к фитнес-тренеру за профессиональной помощью. Однако следует начать с малых шагов. Например, с зарядки по утрам, разминки в течение дня. Общественному транспорту предпочитайте пешие прогулки.
Когда вы тренируетесь, ваша мышечная масса растет, требует больше энергии, в связи с чем стимулируется скорость обмена веществ. Помимо этого, спорт способствует сжиганию жировой массы.
Начать худеть и поддерживать новый весне так легко, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите взяться за эту проблему комплексно и основательно, то вам не обойтись без контроля врач-эндокринолога, так как лишний вес - это не только эстетическая проблема, но и спусковой крючок для различных заболеваний.
Luke K Burke “mTORC1 in AGRP neurons integrates exteroceptive and interoceptive food-related cues in the modulation of adaptive energy expenditure in mice”.
Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review.
Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good?
Диетотерапия в рамках антивозрастной программы – это разработка индивидуальной схемы питания для конкретного пациента, которая может быть дополнительным инструментом в лечении различных заболеваний. Индивидуально подобранный рацион помогает улучшить состояние здоровья, сбросить лишний вес и омолодить организм в целом.
Один из эффективных инструментов врачей антивозрастной медицины – капельницы anti-age.
Для эффективности любой процедуры ей должна предшествовать консультация косметолога.
Золотые нити для лица – один из видов нитевого лифтинга, который пользуется большой популярностью в эстетической медицине. С возрастом подкожный каркас разрушается, и признаки старения прогрессируют: «плывет» овал лица, снижается эластичность эпидермиса, а морщины становятся все более глубокими.
Старение лица - нормальное и неизбежное биологическое явление, независимо от типа кожи. Однако лица разных людей стареют с неодинаковой скоростью.
От чего это зависит и какие факторы ускоряют увядание красоты? И как сохранить молодость надолго?
Количество людей, больных ожирением, увеличивается с каждым годом. По прогнозам эпидемиологов предполагается, что к 2025 году от него будут страдать 40 % мужчин и 50 % женщин.