Польза и вред свежевыжатых соков

В чем заключается скрытая угроза овощных и фруктовых соков и как можно минимизировать эти риски? Разберемся в данной статье. 

Польза соков

Свежевыжатые овощные и фруктовые соки -  это концентрат полезных питательных веществ. Уже не подлежит сомнению, что они полны микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.

Так, овощные соки помогают пищеварительной системе. Ведь в виде сока значительно ускоряются и облегчаются этапы пищеварения и всасывания, что позволяет быстрее получить энергию.

Кроме того, овощные соки (в дополнение к воде)  обеспечивают хорошую гидратацию; вода естественным образом присутствует в овощах в больших количествах, что позволяет более эффективно увлажнять организм, чем при употреблении цельных овощей в том же объеме. 

Фруктовые соки: основные проблемы

После того, как они годами преподносились  как напитки, полные витаминов и антиоксидантов,  теперь фруктовые соки подозреваются в содействии избыточному весу и ожирению. Ведь вопреки распространенному мнению, стакан фруктового сока вовсе не равен одному съеденному фрукту. 

Например, чтобы приготовить стакан апельсинового сока, нужно как минимум 2 или даже 3 апельсина. В стакане объемом 250 или даже 300 мл больше калорий и сахара, чем если бы мы съели фрукт. 

Кроме того, в жидком виде сложнее контролировать порции, а чувство насыщения приходит позже, чем если съесть целый фрукт. 

Итак, выделим основные проблемы употребления фрешей:

1. Потеря клетчатки. Когда мы выжимаем сок, мы удаляем большую часть нерастворимой клетчатки, которая естественным образом содержится в цельных фруктах.  Например, целый апельсин содержит 2,2 г клетчатки на 100 г по сравнению с 0,28 г в 100 г чистого сока или примерно в 8 раз меньше. Это приводит к концентрации сахаров, калорий и микроэлементов, что облегчает и ускоряет их усвоение, что, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови и увеличивает потребление калорий, поскольку волокна клетчатки важны для ощущения насыщения. 

2. Потеря питательных веществ. Выжимание сока может частично снизить пищевую ценность фруктов. Это связано с тем, что при приготовлении сока питательные вещества подвергаются воздействию света и воздуха, что может привести к потере некоторых чувствительных питательных веществ, в том числе витамина С. Для сравнения: если в апельсине 57 мг/100 г витамина С, то в свежевыжатом апельсиновом соке уже 37 мг/100 г. 

3. Высокое содержание «свободных сахаров». При приготовлении сока из фруктов высвобождаются натуральные сахара, поэтому фруктовый сок классифицируется как источник «свободного сахара» – типа сахара, потребление которого нам советуют сократить. 

   На 100 мл сока или смузи приходится  40/60 ккал сахаров, что довольно близко к калорийности фрукта, но проблема в том, что мы всегда выпиваем больше 100 мл. Обычно это как минимум стакан, а это 250 мл. Выпивая больше, рискуем резко увеличить ежедневное потребление сахара. 

   В среднем стакан 100% апельсинового сока объемом 250 мл содержит 20 г сахара или 4 кусочка сахара, что почти соответствует суточной норме, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Однако в рационе практически каждого человека немало и других сахаросодержащих продуктов. 

   Кроме того, в жидкой форме гликемический индекс выше, чем у цельных фруктов, в частности из-за меньшего количества клетчатки. Так, соки  стимулируют секрецию инсулина и, таким образом, способствуют накоплению жировой ткани. 

4. Избыток фруктозы. Фрукты являются естественным источником фруктозы, формы сахара, которую организм перерабатывает в печени. Некоторые эксперты утверждают, что употребление фруктозы в жидкой форме и в больших количествах может помешать печени правильно выполнять свою работу. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как ожирение, диабет 2 типа и повышенное производство жира, в том числе, в самой печени. Считается, что потребление слишком большого количества фруктозы влияет на наш аппетит, поэтому многие люди связывают это с перееданием и увеличением веса. 

5. Вред для зубов. Натуральные сахара и кислоты в фруктовом соке могут повредить зубы, поскольку они смягчают и разрушают защитную эмаль, что может привести к кариесу.

ВАЖНО: соками нельзя запивать лекарственные препараты. Для этого рекомендуется только вода. 

Сколько фруктового сока можно выпить?

Высокий гликемический индекс, избыток сахара, низкое содержание клетчатки - при таких исходных данных фруктовые соки необходимо рассматривать, прежде всего, как пищу, приносящую удовольствие, которую следует употреблять в умеренных количествах. Так, например, рекомендации по питанию в Великобритании рекомендуют ограничить потребление фруктовых соков и смузи до одного стакана (150 мл) в день. 

Специалисты по питанию рекомендуют отдавать предпочтение цельным фруктам - максимум три порции в день. 

Также желательно выбирать яблоки или ягоды вместо цитрусовых — соки из них не так разрушительны для эмали зубов.

Минусы овощных соков

В течение нескольких лет овощные соки были на пике популярности. Увлечение ими охватило весь мир. Однако хотя свежевыжатые овощные соки являются концентратом полезных для организма питательных веществ, их чрезмерное употребление может иметь противоположный эффект. 

Перечислим главные недостатки фрешей из овощей:

• Недостаточное количество клетчатки

Овощные соки не содержат клетчатки, содержащейся в цельных овощах, что может привести к проблемам с пищеварением и кишечным транзитом. 

• Наличие тяжелых металлов

Было обнаружено, что крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи, цветная капуста и капуста, содержат высокие концентрации токсичного тяжелого металла - таллия. Кроме того, многие листовые зеленые овощи, такие как шпинат и листовая капуста, богаты оксалатами, соединениями растительного происхождения, которые могут способствовать образованию камней в почках и воспалению при употреблении в больших количествах. И, наконец, некоторые овощи семейства крестоцветных содержат зобогенные вещества — естественные растительные химические вещества, которые подавляют усвоение йода щитовидной железой и снижают выработку гормонов щитовидной железы, тем самым снижая функцию щитовидной железы. 

Важно отметить, что эти риски обычно относятся только к исключительному и чрезмерному потреблению овощных соков. Когда овощные соки употребляются в умеренных количествах и в сочетании со сбалансированной диетой, они могут быть полезными для организма. 

Стоит ли придерживаться соковой диеты

ВАЖНО: соковая диета противопоказана людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, а также страдающим сахарным диабетом. Крайне нежелательно ее применение без консультации врача. 

Диета на соках заключается в употреблении в основном или исключительно соков из свежих фруктов и овощей, заменяющих таким образом твердую пищу. Цель этой диеты — обеспечить организм большим количеством питательных веществ, витаминов и минералов всего в одном стакане сока.

Люди, соблюдающие соковую диету, могут заменить определенные приемы пищи соками или употреблять соки вместе с едой. Существуют также программы соковой детоксикации, которые предполагают употребление только сока в течение ограниченного периода времени, обычно от 3 до 7 дней. 

Важно отметить, что соковая диета может привести к потере веса, а также к дефициту белков и жиров, если она не сбалансирована и не соблюдается под наблюдением врача. Также важно употреблять свежевыжатые соки и разнообразить их фруктами и овощами, чтобы избежать дефицита питательных веществ. 

Существуют потенциальные опасности, которые следует учитывать при переходе на этот тип диеты, а именно:  

• Дефицит белков и жиров

Сок сам по себе не сбалансирован, поскольку не содержит достаточного количества белков и жиров для удовлетворения ежедневных потребностей организма. Это может привести к значительному дефициту этих питательных веществ, если диета с использованием соков заменяет все приемы пищи. Тем не менее, важно потреблять достаточное количество белка в течение дня для поддержания мышц и долгосрочного здоровья. Кроме того, полезные жиры необходимы для поддержания энергии и гормонального баланса. Они также могут содержать жирорастворимые витамины, такие как витамин A, D, E и K.

• Влияние на уровень сахара

Соки, особенно фруктовые, могут содержать большое количество натурального сахара, что может привести к скачкам уровня глюкозы в крови и проблемам со здоровьем, таким как сахарный диабет. Поэтому важно выбирать соки с низким гликемическим индексом. Кроме того, в случае диеты, основанной исключительно на фруктах и ​​овощах, вы подвергаете себя дефициту липидов. Это может привести к ослаблению мышц и костной системы.

• Желудочно-кишечные заболевания

Фрукты и овощи обычно содержат клетчатку, важную для здоровья пищеварения, которая удаляется при приготовлении сока. Это может вызвать запоры, боли в желудке и другие кишечные заболевания. Поэтому важно во время диеты обязательно употреблять клетчатку, будь то в соке или цельных овощах. 

Использование соков в качестве заменителей еды может быть вредным для организма. Тем не менее, замена одного приема пищи в день соком вряд ли навредит, если остальная часть вашего рациона будет более сбалансированной.

Как извлечь пользу из овощных соков?

Вот несколько советов, которые помогут избежать потенциальных рисков:

• Выбирайте свежевыжатые соки: они богаче питательными веществами и без добавленного сахара, в отличие от промышленных соков. 

• Меняйте ингредиенты. Для сбалансированной диеты важно варьировать ингредиенты овощных соков. Используйте в соках разные виды овощей и фруктов, чтобы получить максимум питательных веществ.

• Употребляйте в качестве дополнения к рациону: овощные соки не должны заменять полноценные приемы пищи, а скорее дополнять их. Важно есть цельные овощи и фрукты, чтобы получать все необходимые питательные вещества и клетчатку.

• Выбирайте органические овощи, чтобы избежать содержащихся в них пестицидов и химических удобрений.

Употребление сока для восполнения питательных веществ является эффективным элементом здорового и сбалансированного питания. Чтобы воспользоваться истинным детокс-эффектом свежих овощных соков, следует регулярно употреблять их в сочетании с разнообразной и сбалансированной диетой. Только так будет ощущаться польза для здоровья.

Как правильно приготовить сок в домашних условиях

Если у вас есть соковыжималка, это означает, что вы можете наслаждаться соком сразу после его приготовления, когда он наиболее питателен. 

Вот некоторые практические советы:

• Смешивайте. Добавляйте к выжатому соку мякоть и кожицу плодов, тем самым увеличивая количество клетчатки, витаминов, минералов и полезных растительных соединений в стакане.

• Добавьте овощи к фруктам и поэкспериментируйте с фруктами с низким содержанием сахара, такими как авокадо.

• Добавьте сок половины лимона или немного яблочного уксуса. Это делает вкус сока более насыщенным без добавления фруктов или сахара. Это также поможет сохранить цвет сока, что важно, если вы не пьете его сразу.

• Добавьте ингредиенты, содержащие белки и жиры, такие как молотый миндаль. Таким образом вы можете замедлить усвоение натуральных фруктовых сахаров и сделать сок более питательным.

Как защитить зубы  от воздействия сока

Воздействие соков, особенно фруктовых, на зубную эмаль может быть достаточно агрессивным, поэтому желательно придерживаться следующих рекомендаций:

• Всегда пейте сок во время еды, а не перед сном.

• Подождите час после употребления сока, прежде чем чистить зубы.

• Не давайте соки маленьким детям в бутылочках; это может увеличить вероятность разрушения зубов.

• Выбирайте фруктовый сок, разбавленный водой.

Хотя фруктовый сок является источником «свободных сахаров», исследования показывают, что при употреблении в соответствии с диетическими рекомендациями он не увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний и может в краткосрочной перспективе даже снизить кровяное давление и улучшить кровообращение.

Краткие выводы

• Овощные и фруктовые соки богаты микроэлементами, но могут быть опасны для здоровья при чрезмерном употреблении.

• Употребление фруктовых соков связано с избыточным весом и ожирением из-за высокого содержания сахара и калорий.

• Проблемы употребления фрешей включают потерю клетчатки, питательных веществ и высокое содержание "свободных сахаров" и фруктозы, что может негативно повлиять на состояние зубов и функционирование печени. 

• Чрезмерное употребление овощных соков может привести к недостатку клетчатки и переизбытку тяжелых металлов.

• Соковая диета имеет свои риски, включая дефицит белков и жиров.

• Важно употреблять свежие соки в умеренном количестве и сочетать их с разнообразными цельными фруктами и овощами.

Список использованной литературы

1. Ruxton C & Myers M (2021). Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients. 13, 1815.

2. EU Science Hub Food-Based Dietary Guidelines in Europe. [(accessed on 30 April 2021)]; 

3. US Department of Health and Human Services. US Department of Agriculture . 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans. 9th ed. US Government Printing Office; Washington, DC, USA: 2020. 

4. Kromhout D., Spaaij C.J., de Goede J., Weggemans R.M. The 2015 Dutch food-based dietary guidelines. Eur. J. Clin. Nutr. 2016;70:869–878. doi: 10.1038/ejcn.2016.52. 

5. Herforth A., Arimond M., Álvarez-Sánchez C., Coates J., Christianson K., Muehlhoff E. A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines. Adv. Nutr. 2019;10:590–605. 

6. European Parliament, Council of the European Union Council Directive 2001/112/EC of 20 December 2001 relating to fruit juices and certain similar products intended for human consumption. Off. J. 2001;10:58–66. 

7. World Health Organisation . Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. WHO; Geneva, Switzerland: 2015. 

8. World Health Organisation . Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2003. Joint WHO/FAO Expert Consultation.